2007-10-26T08:48:00.000-07:00

Arroz de frango à chefe

Ingredientes
500g de frango
1 cebola
2 dentes de alho
1dl de azeite
2 chavenas de agua das grandes
1 chavena de arroz das grandes

Preparação

Pica-se a cebola e o alho e mete-se a estrugir até ficar bem louro. Depois mete-se o frango até estar cozido. Mete-se a agua até ferver. Quando estiver a ferver mete-se o arroz. Servir com salsa.

2007-10-26T08:44:00.000-07:00

Frango Estufado

Ingredientes
sal e pimenta q.b.
2 cebolas pequenas
1 colher de sopa de concentrado de tomate
1dl de azeite
350g de arroz
2 dentes de alho
1/2 pimento vermelho
1,2 kg de frango
2 tomates maduros
1dl de vinho branco
1 corgete
2 cenouras

Preparação

Corte o frango em pedaços e tempere com sal e alho. Leve metade do azeite ao lume e quando estiver quente acrescente a carne, deixe corar e junte uma cebola picada. Refogue e misture o tomate picado. Cozinhe por mais alguns minutos e regue com o vinho, depois deste evaporar, junte um pouco de água, tape e estufe por 25 minutos. Arranje os legumes. Pique a restante cebola e refogue no azeite. Envolva os legumes e deixe corar. Adicione o arroz e junte o concentrado de tomate. Mexa e regue com 7dl de água. Tempere, tape e cozinhe por 15 minutos. Sirva com o frango.

2007-10-26T08:28:00.000-07:00

Pato com Arroz no Forno

Ingredientes

1 pato com cerca de 1,2 kg
200 g de bacon
2 cebolas
50 g de presunto
150 g de chourição
2 l de água
2 alho
2 colheres (sopa) de azeite
Sal q.b.
1 limão (sumo)
300 g de arroz

Preparação

Carne de porco com amêijoas

2007-10-26T08:26:00.000-07:00

Carne de porco com amêijoas

Ingredientes

1 Kg de lombo de porco
2 Kg de amêijoas
banha, sal, Alho, louro, pimenta, vinagre, vinho branco seco, colorau, coentros e limão, q. b.

Preparação

Corta-se a carne em pedaços pequenos, que se lavam, temperam com alhos esborrachados, folhas de louro, colorau, sal, um golpe de vinagre e outro de vinho. Deixam-se marinar até ao dia seguinte. Escorrem-se e fritam-se em banha, mexendo-os e voltando-os para corarem por igual, juntando-lhes, pouco a pouco, o líquido da marinada. Quase à hora de servir, deitam-se as amêijoas com a casca, devidamente lavadas, tapa-se o tacho e sacode-se de vez em quando. Serve-se logo que as amêijoas abrirem, sem as deixar ferver para não endurecerem, e polvilhando com coentros picados e pimenta moída na ocasião, juntando também um fio de limão.·NOTA: não esquecer a preparação prévia das amêijoas, lavando-as muito bem e mantendo-as durante algumas horas de molho em água fortemente salgada para expelirem a areia.

Bifes de porco com vinho tinto

2007-10-26T08:24:00.000-07:00

Bifes de porco com vinho tinto

Ingredientes
6 bifes de porco
1 Cebola
1 Tomate
2 Cenouras médias
2 1/2 Vinho tinto
1 Talo de aipo
Farinha, manteiga, azeite, louro, salsa, açúcar, sal, pimenta e limão, q.b.

Preparação

Espalmam-se um pouco os bifes e põem-se num tacho de esmalte, envolvidos numa colher de azeite, uma cenoura picadinha, uma folha de louro, salsa picada, sal e pimenta. Hora e mia depois, escorrem-se e enxugam-se em panos. Passam-se por farinha e fritam-se, sem ficarem sobrepostos, me manteiga e um fio de azeite até alourarem dos dois lados, guardando-os de parte. Fervem-se num tacho as gorduras da fritura e o vinho até reduzirem a metade e adicionam-se o tomate passado pelo passe-vite e uma colherzinha de açúcar. Decorridos 5 minutos, juntam-se os bifes, tampam-se e deixam-se fervilhar em lume muito brando. Entretanto, têm-se picado a cebola, a outra cenoura, o aipo e duas tirinhas de casca de limão, que, juntamente com uma colher de manteiga, se levam ao lume num tacho tapado, durante meia hora, mexendo de vez em quando e borrifando com água para não fritarem. Deita-se então este refogado sobre os bifes, mexe-se, ferve tudo junto mais 5 minutos e serve-se quente.

Pescada suada

2007-10-26T06:20:00.000-07:00

Pescada suada

Ingredientes

4 postas de pescada
1 cebola
1 tomate maduro
2 alhos
1/2 dl de vinho branco
1/2 dl de azeite
1 colher (sopa) de polpa de tomate
50 g de manteiga
2 ramos de salsa ou de coentros
1 folha de louro
sal e picante q. b.

Preparação

Limpe as postas de pescada e tempere-as com sal. Tire o pé ao tomate e corte-o em rodelas finas. Descasque a cebola e corte-a em rodelas finas, assim como os alhos. Num tacho, leve ao lume o azeite e a manteiga com as rodelas de cebola e as de alho e mexa ate quererem alourar; junte depois a polpa de tomate previamente dissolvida no vinho branco, a salsa ou os coentros, a folha de louro e as postas de pescada: tape e deixe cozer. Quando o peixe estiver cozido, rectifique de sal e tempere com picante. Sirva as postas de pescada com batatas cozidas ou, se preferir, em puré.

12 passos para emagrecer

2007-10-20T09:10:00.000-07:00

12 passos para emagrecer
1. Veja se e quanto é obeso
Deve pesar-se e saber a altura certa. Não vale a pena iludir-se com pequenos truques de auto-satisfação. Esses truques consistem em se autoconvencer de que tem ainda o peso que tinha há 3 anos ou fiar-se numa balança ferrugenta de casa de banho, que obviamente está estragada. Quanto à altura, deve encarar de frente a ideia de que os saltos acrescentam uns 2 a 3cm. Guarde os números só para si, escusa de os publicitar na família ou entre amigos. Mas assuma-os, caia na real.
Faça o cálculo do seu Índice de Massa Corporal (IMC). E veja em que categoria de excesso de peso é que se coloca.
2. Perceba o que é que mudou
Perceba se está numa fase dinâmica da obesidade, ou seja, se a gordura está em fase de aumentar e acumular-se ou se está numa fase estável.
Se está numa fase de aumento de peso, aparentemente inexplicável, examine bem se:
• não mudou dos transportes públicos para o carro;
• não mudou as funções no emprego e diminuíram os gestos de movimento;
12
• passou a comer noutro restaurante;
• passou a ver mais televisão;
• ligou-se à Internet e ficou colado/a ao ecrã;
• deixou de ir dançar às sextas e sábados;
• considera que come pouco, mas leva o serão vidrado/a na televisão, a comer bolachas de água e sal, que alterna com bolachas integrais. No intervalo vai buscar fruta à cozinha;
• «assentou» na vida (ou sentou-se na vida) e tem um grupo de casados, que uma vez por semana faz uma grande jantarada;
• passou a «beber um copo» à refeição, coisa que antes não fazia;
• deprimiu-se um bocado e apetece-lhe é ficar parada/o;
• as suas menstruações estão irregulares e aparecem-lhe alguns pêlos;
• começou a tomar um medicamento novo;
• a sua avó ou o seu querido/a dão-lhe por sistema belíssimos bombons;
• no emprego passou a ser hábito uma senhora vir a meio da manhã vender queques para um pequeno lanche;
• na escola passou a haver uma máquina distribuidora de refrescos e bolos;
• passou a ter a mania de comer pouco durante o dia.
3. Some as calorias
Tente, sem batota, somar as calorias que ingere ao longo do dia com a ajuda da tabela. Sem batota pressupõe que não vai contar só as calorias das refeições, mas também as dos intervalos. Não se esqueça do vinho, dos refrigerantes, das bolachas…13
Não se esqueça que aquilo que come «de vez em quando» também entra.
Não faça a conta à última semana, durante a qual por sinal esteve cheia/o de boas intenções, mas sim as semanas que a precederam.
4. Olhe para a luz de alerta
Veja se tem doenças associadas ou em consequência da obesidade: ovário poliquístico, hipertensão, colesterol alto, triglicéridos altos, diabetes, doença coronária, fígado gordo, hiperplasia do endométrio, artroses. Se assim é acendeu-se já o sinal vermelho – alerta! Em algumas destas situações está em alerta máximo. Nestas situações o controlo médico é obrigatório.
5. Decida
Se tem um ligeiro excesso de peso, estabilizado há muito tempo e está na fase média da vida, pense duas vezes antes de iniciar tentativas de perda de peso, mais ou menos intempestivas, em busca de «peso ideal». Emagrecer não é chave para a felicidade.
Muitas vezes, as tentativas de perda de peso, nessas circunstâncias, são mesmo prejudiciais.
Mas se não é esse o caso, se está a ganhar peso ou se tem um peso de risco para a saúde ou de risco para a sua auto-estima, decida.
Essa decisão deve ser um clic dentro da sua cabeça. Do outro lado esperam-na/o os «ex»: fumadores, alcoólicos e outros dependentes. Muitos conseguem libertar-se dessas substâncias tóxicas. A comida hipercalórica não é ilegal, é até bastante promovida, mas também é tóxica.
Se tiver recaídas, levante-se, nem tudo está perdido.14
6. Não se engane a si próprio/a
O que engorda realmente é a comida hipercalórica, que geralmente não é a parte principal da refeição, mas funciona como extra. O sedentarismo faz o resto.
Se acha que «come à base de cozidos e grelhados» e que «ao almoço é só um peixinho com salada» e que, apesar disso, fica «inchada/o», olhe para o outro lado do espelho. Pode ser que esteja lá um diabinho…
7. Tome medidas psi
Estas são as mais difíceis e nesse campo pode precisar de ajuda.
• É preciso dar uma «grande volta»…
No entanto, as «grandes voltas» não se obtêm num dia. É gradualmente que os factores de mudança se vão acumulando, em altos e baixos. Também é necessário saber que uma «grande volta» não é mudar de personalidade, nem de identidade, mas é aprender a administrar melhor os pontos difíceis da nossa personalidade. Não se acorda um dia mudado, mas é possível que se possa olhar para trás e pensar «como eu mudei para melhor». A mudança não pode ser para agradar aos outros mas sim para estar melhor consigo próprio e portanto para evitar sofrimento. Muitas vezes isso passa de facto por evitar o sofrimento dos que nos rodeiam e também por agradar-lhes.
• O regime para perder gordura é um regime hipocalórico. Portanto tem um défice de calorias em relação ao que se gasta. Não se iluda, não é apenas um «regime saudável». Daqui decorre que deve fazer um sacrifício, um esforço de vontade.15
• Não esteja à espera de recompensas e reconhecimentos dos outros. Encontre satisfação em si própria/o.
Esta parte é a mais difícil… De acordo com o que tenho observado ao longo da vida, sobretudo para as mulheres, que vão fabricando uma história de mal-amadas, real ou imaginada, ou real e imaginada (um pequeno fermento inicial pode fabricar florestas de fungos afectivos, que se espalham e causam mal-estar permanente).
• Ter controlo sobre o corpo pode ser uma fonte inesgotável de prazer. De certeza que isto tem uma explicação bioquímica. Mas alguns praticantes de certas religiões já o descobriram antes da bioquímica: no cristianismo, no budismo. Assumindo formas e filosofias diversas na relação do indivíduo com o universo.
• Assuma que tem direito a ser feliz e que o descontrolo do corpo é fonte de infelicidade.
• Assuma que tem o direito e o dever de proteger o seu corpo. A saúde não se compra na loja. Aí está o que a sociedade de consumo ainda não conseguiu. No entanto, muitas pessoas comportam-se como tal. Correm a médicos, nutricionistas, lojas de produtos «naturais», experimentam regimes, inscrevem-se em ginásios, compram aparelhos, roupas especiais. E não conseguem… Onde é que estará o erro?
• Às vezes, pensar em primeiro lugar nos filhos, no marido, na mulher, na sogra, na mãe, é uma forma de fugir de si próprio/a.
• Pense que tem o direito a errar, sem que isso seja uma catástrofe, uma mancha, uma nódoa.
• Assuma que não pode dar infinitamente, para estar bem com os outros. Que deve esperar que também lhe dêem alguma coisa. Os afectos, ou vivem na reciprocidade ou criam raiva. E a raiva transforma-se muitas vezes em ingestões compulsivas…16
• Veja se consegue saborear a comida, estabelecendo um limite.
• Não atribua sempre aos outros a responsabilidade das suas falhas.
• Não arranje «desculpas de mau pagador».
• Encontre prazer nas coisas que não se compram: andar a pé, passear, ver sítios novos, ler, conversar.
• Encontre formas de prazer em trabalhos que se fazem com as mãos: cerâmica, pintura, desenho, modelagem, colagens, escrita, jardinagem. Escolha já, não adie.
• Pense por si próprio/a, não esteja à espera de pensar como os outros.
• Peça apoio. Mas não mendigue apoio…
• Perca tempo. Goze o tempo.
• Tome a decisão de perder peso sem ser «empurrado/a» pela família. Nesse caso falhará.
• Não permita que à mesa se sente consigo um polícia de calorias. É mais um caso em que a repressão não dá nada… Não transforme as refeições em batalhas ou em lutas mudas.
8. Reduza as calorias ingeridas
Para tal é necessário retirar a comida hipercalórica. Faça as contas e constitua um regime de 1200 quilocalorias.
9. Faça regime polifraccionado
Faça pelo menos 6 refeições por dia. Dê importância ao pequeno-almoço e ao almoço.
10. Ande a pé
Todos os dias ande pelo menos 30 minutos a pé. Aos fins-de-semana vá passear a pé com a família ou amigos.17
11. Aumente o exercício
Se estiver em forma e se isso lhe dá prazer vá então fazer exercício programado, ginástica ou desporto.
12. Organize-se colectivamente
No bairro, na escola, no trabalho, organize um grupo para reivindicar espaços físicos e temporais para o exercício físico. Reclame mudanças alimentares nos bares das escolas. Forme comissões de prevenção do excesso de peso.
Alguns destes passos são passinhos, outros são passões…
Encontra aqui alguém que muito bem compreende o problema. Porque tenho excesso de peso… E conheço a batalha.

rECEITA VEGETARIANA

2007-10-20T09:06:00.000-07:00

Introduc~ao
A alimentac~ao vegetariana e uma maneira agradavel de se obter uma boa
saude, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a propria
Terra. O padr~ao de refeic~oes vegetarianas e baseado numa larga variedade
de alimentos que satisfazem, s~ao deliciosos e saudaveis.
A menor propens~ao a doencas relacionadas com o excesso de consumo
de protenas e de gorduras saturadas (doencas cardacas, nveis elevados
de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr~ao
alimentar pode ser mais saudavel do que o baseado em carne.
A carne n~ao e essencial para a saude. Os vegetais, frutas, leguminosas
e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo
necessita, inclusive as protenas.
Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em
hipermercados na secc~ao de produtos naturais/vegetarianos, em lojas de
produtos naturais ou macrobioticos ou ainda na internet.
Mais informac~oes em:
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310.
Em todas as receitas, o leite de vaca e derivados podem ser substitu
dos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas, os
ovos podem ser substitudos de varias formas. Uma delas e utilizar uma
colher de sopa de farinha maisena por cada ovo.
Mais dicas em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=13.
iv
Captulo 1
Entradas
1.1 P~aes
1.1.1 P~ao de aveia
Ingredientes:
1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1
2 chavena de cha de agua morna
2 colheres de sopa de oleo
1 chavena de aveia crua
2 chavenas de cha de agua a ferver
5 chavenas de cha de farinha de trigo
1 colher de sopa de sal
1
2 chavena de cha de farinha de soja
Preparac~ao:
Dissolve o fermento e uma colher de acucar na primeira quantidade de
agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta.
Noutra tigela, mistura a outra colher de acucar, o sal, o oleo e a aveia.
Coloca o fermento ja crescido, junta a farinha de trigo e a de soja.
Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa
enfarinhada, durante 10 minutos. P~oe durante duas horas a massa numa
tigela untada e coberta, ate dobrar de volume. Amassa-a outra vez
1
1.1 P~aes 1 Entradas
durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca
de dois minutos e molda os p~aes do tamanho da tua prefer^encia. Coloca
em formas untadas e pincela oleo por toda a superfcie. Deixa dobrar
de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os
das formas para arrefecerem.
1.1.2 P~ao integral
Ingredientes:
800g de farinha integral
250g de farinha de trigo branca
40g de fermento
100g de acucar
1 chavena de germen de trigo
1 colher de sobremesa de sal
650ml de agua
100ml de oleo
Preparac~ao:
Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 chavena de
farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de acucar. Deixa levedar cerca
de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o oleo e os demais ingredientes
e amassa bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de volume. Divide a
massa, enrola os p~aes e coloca em formas untadas com oleo e salpicadas
de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a
170C de temperatura, durante 35 minutos.
1.1.3 P~ao de minuto
Ingredientes (para 10 unidades):
1
2 chavena de farelo de trigo
1 1
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 chavena de agua
2 colheres de sopa de leite de soja
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1 colher de cha de fermento em po
2
1 Entradas 1.1 P~aes
1
2 colher de cha de sal
2 colheres de sopa de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p~aezinhos
e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno medio durante
cerca de 25 minutos.
1.1.4 P~aezinhos
Ingredientes (para 20 bolinhas):
800g de farinha integral
200g de farinha de trigo branca
1 chavena de germen de trigo
90g de acucar mascavado
100ml de oleo girassol ou amendoim
550ml de agua
Para a levedura (se preferires podes tambem compra-la em padarias ja
feita):
40g de fermento
pitada de acucar
pitada de sal
chavena de farinha
1 copo de agua
Preparac~ao:
Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a chavena de farinha
o sal e o acucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois
junta a levedura os 550ml de agua o oleo e os restantes ingredientes.
Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de tamanho.
Divide a massa, enrola os p~aezinhos e coloca-os em formas separadas,
untadas de oleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os
p~aezinhos. P~oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.
Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca la o tabuleiro com o
p~ao.
Sugest~ao: Se zeres poucos p~aezinhos coloca-os numa forma que n~ao
3
1.2 Salgados 1 Entradas
sobre muito espaco, mas convem deixar um espaco em redor de cada
p~aozinho, porque eles crescem tambem no forno. Podes congelar as
bolinhas ja feitas e coz^e-las apenas quando fores comer.
1.2 Salgados
1.2.1 Pasteis de massa tenra
Ingredientes:
Massa
250g de farinha integral peneirada
2 colheres de sopa de margarina de soja
1 1
2 dl de agua aquecida
sal q.b
Recheio
1 chavena de nozes picadas nas
salsa picada q.b
1 cebola picada
5 dentes de alho
azeite q.b
molho de soja q.b
Preparac~ao:
Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo
batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os
ingredientes do recheio. Estende a massa ninha, p~oe o recheio e corta-a
como para rissois. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a
assar em tabuleiro untado.
1.2.2 Rissois de tofu
Ingredientes:
1 chavena de agua
1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja)
1 colher de cha de sal
4
1 Entradas 1.2 Salgados
1 chavena de farinha de trigo
tofu q.b
especiarias q.b
maisena q.b
agua q.b
3
4 chavenas de p~ao ralado
oleo q.b
Preparac~ao:
Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
so vez. Mexe rapidamente ate formar uma bola. Retira do lume e coloca
a massa num prato, cobre com um pano humido e coloca algumas horas
no frigor co. Depois de gelada, abre a massa numa superfcie enfarinhada
e corta-a em rodelas nas, do tamanho de um pires. Recheia com
tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe ate obteres
um creme ralo. Passa os rissois nesse creme e em seguida no p~ao ralado.
Frita em oleo bem quente.
1.2.3 Croquetes de espinafres
Ingredientes:
2 macos de espinafres
2 chavenas de cha de aveia super na
1 colher de sopa de farinha de gluten
p~ao integral ralado q.b
noz-moscada q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os
ate que se tornem num pure. Acrescenta a aveia super na, a farinha
de gluten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes
formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes
passando-os depois pelo p~ao ralado. Leva os croquetes ao forno ja preaquecido
ate que estejam dourados.
5
1.2 Salgados 1 Entradas
1.2.4 Croquetes de lentilhas
Ingredientes:
2 chavenas de lentilhas cozidas e amassadas
1 chavena de migalhas de p~ao integral (ou p~ao ralado)
1
2 chavena de germen de trigo
sal a gosto
1
2 cebola ralada
farinha de trigo q.b
oleo q.b
Preparac~ao:
Mistura as lentilhas amassadas com o p~ao, o germen de trigo, a cebola
e o sal. Envolve bem ate obteres uma massa homogenea. Molda os
croquetes, passa-os na farinha e frita-os.
1.2.5 Bolinhos falafel
Ingredientes (para cerca de 20 unidades):
250g de gr~ao-de-bico deixados de molho, no mnimo durante 24 horas
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1 colher de cha de sal
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de coentros
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
pimenta do reino q.b
2 batatas cruas medias
azeite q.b
Preparac~ao:
Leva a picadora todos os ingredientes. Moi tudo ate formar uma massa
homogenea e naturalmente humida. Molda pequenos bolinhos e frita-os
em azeite n~ao muito quente.
Sugest~ao: Serve quente com o molho de tahina.
6
1 Entradas 1.2 Salgados
1.2.6 Bolinhos de tofu
Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 chavena de agua
2 batatas cozidas
1
2 chavena de farinha integral
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
1 chavena de germen de trigo
2 colheres de oleo
Preparac~ao:
Passa no liquidi cador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de
soja, o alho, a farinha integral ate formar uma massa dura. Faz bolinhos
e passa-os por germen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com
oleo ate carem dourados.
1.2.7 Alm^ondegas de aveia e cenoura
Ingredientes:
1 chavena de aveia crua
1 chavena de cenoura ralada na
1
2 chavena de p~ao ralado
1
2 chavena de farinha de trigo
cheiro verde picado q.b
manjeric~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas alm^ondegas. Assa no
forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas,
cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.
7
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1 Entradas
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.1 Manteiga de tofu
Ingredientes:
1
4 de bloco de tofu
4 colheres de sopa de oleo de girassol
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
sumo de 1
2 lim~ao
sal q.b
Preparac~ao:
Junta todos os ingredientes e bate no liquidi cador ate car cremoso.
1.3.2 Manteiga de amendoim
Ingredientes:
500g amendoins com casca
azeite q.b.
Preparac~ao:
Descasca os amendoins. E importante so retirar a casca grossa, pois a
pelcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um
almofariz ou tritura com a varinha magica ou na picadora. Ao mesmo
tempo p~oe um o de azeite. Moi bem ate car uma pasta.
1.3.3 Creme de avel~as
Ingredientes:
250g de avel~as
3 colheres de sopa de oleo de milho
Preparac~ao:
Pica as avel~as e tritura-as na picadora. Junta o oleo e bate ate que que
um creme no e homogeneo. Conserva num frasco de vidro.
E
optimo para barrar no p~ao.
8
1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.4 Maionese de soja
Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de oleo de girassol ou azeite
1 dente de alho esmagado
sumo de lim~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
Convem que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu
uso. Bate bem ate obteres um creme homogeneo.
1.3.5 Chutney de mac~a
Ingredientes:
1kg de mac~as acidas
1 colher de cha de farinha de alfarroba ou 4 t^amaras ou gos esmagados
2 colheres de sopa de sumo de lim~ao
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de caril
1 colher de cha de pimenta
3 sementes de cardamomo
1 ramo de coentros
azeite q.b.
Preparac~ao:
Aquece um pouco de azeite e agua e junta todas as especiarias. Refoga 1
minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as mac~as as rodelas
nas e refoga mais 4 minutos. Junta 1
2 chavena de agua e tapa. Deixa
ferver ate as mac~as amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba
ou as t^amaras picadas e sumo de lim~ao e coze em lume brando mexendo
sempre, o tempo necessario para o chutney engrossar. Apaga o lume
e mistura os coentros picados. P~oe numa tigela e deixa repousar uma
hora.
Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.
9
1.4 Saladas 1 Entradas
Sugest~ao: Mistura em saladas ou barra no p~ao. Podes tambem fazer o
chutney com outros frutos.
1.3.6 Molho de tahina
Ingredientes:
1
2 chavena de tahina
3
4 chavenas de agua gelada
1
4 de chavena de sumo de lim~ao
2 dentes de alho picados
1 colher de cha de sal
Preparac~ao:
Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha
magica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim~ao e 1
2 chavena de agua.
Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de agua de cada vez,
ate a mistura car com uma consist^encia espessa tipo maionese. Pode
n~ao ser necessario adicionar a agua toda, ou pode ser necessario um
pouco mais para conseguires a consist^encia desejada.
Guarda num frasco no frigor co.
Sugest~ao: Utiliza para servir com falafel ou alm^ondegas. Usa como
maionese.
1.4 Saladas
1.4.1 Salada galaxia
Ingredientes:
350g de cogumelos frescos
1/3 de chavena de passas brancas
1 molho de rabanetes vermelhos
1 pitada de erva-doce
1 lim~ao
1 uma alface pequena
Para o molho:
2 iogurtes naturais (podem ser de soja)
10
1 Entradas 1.4 Saladas
2 colheres de sopa de mostarda
1 raminho de cebolinho cortado
sumo de 1 lim~ao
sal q.b
pimenta q.b
Preparac~ao:
Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias nas e coloca-os de molho
no sumo do lim~ao (30 minutos). P~oe tambem as passas de molho em
agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes
do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e
serve com o molho a parte.
1.4.2 Salada colorida
Ingredientes:
1 cabeca de alhos
3 pimentos verdes
2 cenouras
1 beterraba
azeite q.b
sumo de lim~ao q.b
manjeric~ao seco q.b
3 colheres de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Assa os pimentos e a cabeca de alhos. Entretanto rala as cenouras e a
beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim~ao. Junta as folhas de
manjeric~ao e as sementes de sesamo. Adiciona os pimentos e os alhos
assados, sem pele e cortados aos bocadinhos.
1.4.3 Salada tropical
Ingredientes:
1 ananas
1 manga
11
1.4 Saladas 1 Entradas
16 bagos de uva
1 p^era
alfafa q.b
2 ou 3 colheres de oleo de avel~a
1
2 colher de azeite de sesamo
sumo de uma laranja pequena
sal q.b
salsa picada q.b
Preparac~ao:
Lava e corta as pecas de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingredientes,
mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com
salsa picada.
1.4.4 Salada marroquina
Ingredientes:
6 laranjas
1
2 chavena de nozes modas
1
2 chavena de am^endoas torradas, descascadas e modas
1 alface picada
6 rabanetes cortados em tiras bem nas
2 colheres de cha de canela
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de vinagre
1
2 chavena de cha preto
Preparac~ao:
Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre
uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as
am^endoas misturadas. Numa chavena mistura o vinagre, a canela, o cha,
o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent~ao,
espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima.
12
Captulo 2
Sopas
2.1 Sopa mentina
Ingredientes:
1
2kg de feij~ao vermelho
1
2kg de cenouras
3 cebolas
1 couve lombarda ou galega
1 ramo de hortel~a-pimenta
3 folhas de louro
azeite q.b
agua q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe o feij~ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel~a.
Coze o feij~ao com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as
cenouras as rodelas e mais agua. Coze tudo e retira um pouco de feij~ao
e cenouras para uma taca. Tira do lume e reduz a pure. P~oe de novo ao
lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando
tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij~oes
cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel~a picadas.
13
2.2 Sopa juliana 2 Sopas
2.2 Sopa juliana
Ingredientes:
3 batatas medias
3 cebolas
3 cenouras
2 cabecas de nabo
1 beterraba
1
2 couve
2 ramas de aipo
agua q.b
oreg~aos q.b
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Corta os legumes em juliana (as tiras ninhas). P~oe ao lume agua e
quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando
durante 20 minutos, ate os legumes estarem moles e o caldo espessado
devido a fecula que se vai soltando dos tuberculos. Retira do lume.
Acrescenta um pouco de oreg~aos, sal e um o de azeite.
2.3 Sopa minestrone
Ingredientes:
150g de feij~ao branco seco (colocado de molho na vespera)
100g de couve branca cortada namente
2 cenouras cortadas
150g de feij~ao-verde cortado
150g de ervilhas
2 batatas cortadas aos cubos
4 tomates cortados
1 cebola grande
1 dente de alho picado
2l de caldo de legumes
14
2 Sopas 2.4 Sopa creme de coentros
tomilho q.b
alecrim q.b
sal q.b
pimenta q.b
manjeric~ao fresco q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij~ao-verde, as
ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho,
o alecrim e o feij~ao escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de
press~ao. Tira do lume e reduz a pure. Tempera a gosto. P~oe de novo
ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa
cozinhar ate a couve estar cozida.
2.4 Sopa creme de coentros
Ingredientes:
750g de batatas
1 molho de coentros
2 dentes de alho
1 cebola
1dl de azeite
1l de agua
sal q.b.
Preparac~ao:
Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer
juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1
litro de agua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha magica e
recti ca o tempero.
15
2.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas
2.5 Sopa de lentilhas
Ingredientes:
300g de lentilhas
1 cebola
150g de massa cortada
300g de cenouras
1 molho de espinafres
0,5dl de azeite
sal q.b.
Preparac~ao:
Comeca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Depois
coze-as em 2 litros de agua temperada com sal, azeite e cebola
picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura
em pedacinhos, e junta as lentilhas cinco minutos antes destas estarem
completamente cozidas.
Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os a sopa juntamente com a
massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.
Sugest~ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas medias, descascadas e
cortadas em cubos pequenos.
16
Captulo 3
Pratos Principais
3.1 Bolonhesa de soja
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chavenas de soja na
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
600ml de concentrado de tomate
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b
Preparac~ao:
Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos,
para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho
bem ninhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo
de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar
a quantidade de molho. Escorre a agua da soja atraves de um passador.
Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja
17
3.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais
no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. Adiciona o sal
e a noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de
35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e
tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar
a soja.
3.2 Lasanha vegana
Ingredientes:
2 chavenas de soja na
polpa de tomate q.b
1-2 cebolas
5 dentes de alhos
500g de placas de lasanha
azeite q.b
manteiga q.b
sal q.b
noz-moscada q.b
5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de prefer^encia integral)
oreg~aos q.b
molho de soja q.b
2 chavenas de agua ou leite de soja
Preparac~ao:
1o Preparac~ao da soja
Numa panela comeca por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um
pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e
em lume brando deixa refogar. Junta ent~ao a polpa de tomate e deixa
cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em agua e
tempera com sal, molho de soja e oreg~aos. Deixa estar ao lume durante
algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.
2o Preparac~ao do molho bechamel
Num pequeno tacho, aquece manteiga ou oleo com um pouco de sal e
noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura
uniforme de farinha e manteiga/oleo. Junta a agua ou o leite de soja
18
3 Pratos Principais 3.3 Soja com verduras e cogumelos
para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que
n~ao ques com pedacos de farinha. Deixa estar ao lume ate que o molho
engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.
3o Preparac~ao da lasanha
Unta um pirex com manteiga ou oleo e coloca uma camada de molho
bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro nvel da lasanha, primeiro
com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui
vais repetir estes passos para fazer os nveis seguintes da lasanha. A
ultima camada e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40
minutos a cerca de 200C.
3.3 Soja com verduras e cogumelos
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chavenas de soja em cubos
4 chavenas de agua
azeite q.b
1 cebola grande
2 dentes de alho
sal q.b
1 folha de louro
1 chavena de molho tomate ou tomate bem picado
100g cogumelos
2 chavenas de legumes (ervilhas, feij~ao-verde, milho, etc)
Preparac~ao:
Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a agua o dobro
da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola
picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate
picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e
os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu
gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,
feij~ao-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta agua ate
cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p~oe em lume brando cerca
de 15 minutos.
19
3.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais
Sugest~ao: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e
verduras batatas aos cubos. Mas tambem podes acompanhar com massa
ou arroz cozidos a parte.
3.4 Feijoada de vegetais
Ingredientes:
1
2 chavena de soja em cubos (previamente demolhada)
1
2 chavena de cha de feij~ao azuki ou preto
1
2 couve
1 chavena de cenoura picada
2 tomates picados
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
sal q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Coloca o feij~ao de molho em agua quente. Apos 2 horas, cozinha-o com
o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e
cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite
a cebola, o alho, o tomate e a soja ja demolhada. Mistura tudo e serve
com arroz.
3.5 Rancho vegano
Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
2 tomates maduros
200g gr~ao-de-bico cozido
1
2 couve branca
1 cenoura
200g de massa tipo macarr~ao
20
3 Pratos Principais 3.6 Seitan com natas
1
2 chavena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada)
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.
Adiciona 1 chavena de agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas,
os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona
a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o
gr~ao-de-bico e o sal.
3.6 Seitan com natas
Ingredientes (2 pessoas):
1 cebola
azeite q.b
1 alho franc^es
250g seitan
200g de cogumelos
4 batatas grandes
1 colher de margarina
1 colher de sopa de farinha maisena
2 chavenas de leite de soja
sal q.b
pimenta q.b
sumo de meio lim~ao
250ml de natas de soja
Preparac~ao:
Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho franc^es
as rodelas. Depois p~oe o seitan e os cogumelos. A parte frita batatas aos
palitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja,
sumo do lim~ao, sal e pimenta. Leva ao lume ate engrossar. Mistura as
natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e
distribui o molho bechamel por cima. Podes p^or pinh~oes por cima. Leva
ao forno a 180 oC ate gratinar.
21
3.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais
3.7 Seitan assado com batatas
Ingredientes:
500g de seitan
1 laranja media
6 dentes de alho
100ml de azeite
1 colher de cha de sal
1 colher de sopa de colorau
1 colher de cha de louro em po
1 pitada de piripiri
1kg de batatas
1 cebola pequena
250ml de vinho tinto de mesa
1 pitada de noz-moscada
2 folhas de louro
salsa fresca q.b
Preparac~ao:
Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz
juntamente com o sal, o colorau, o louro em po, o alho em po, o piripiri, o
azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.
Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo,
numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que os
temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante
algumas horas. Descasca as batatas e corta-as em pedacos. Coloca o
seitan no centro de uma travessa e disp~oe as batatas a volta. Adiciona
o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados,
a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, por
m, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para n~ao
deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o
topo com a ajuda de uma colher.
22
3 Pratos Principais 3.8 Strogonode tofu e seitan
3.8 Strogonode tofu e seitan
Ingredientes:
400g de seitan picado
400g de tofu triturado
150g de cogumelos
1 colher de cha de gengibre ralado
100g de cenouras picadas
150g de tomates frescos
1 cebola
alho franc^es q.b
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho franc^es, a cenoura, o
gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona ent~ao o
tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a parte. Junta um
pouco de agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos
em lume medio. Acompanha com arroz.
3.9 Tofu italiano
Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
500g de tofu cortado em cubos
100g de milho
300g de ervilhas (pre-cozidas)
1
2 colheres de cha de oreg~aos
1
2 colher de cha de alho
500g de molho de tomate
1 chavena de azeitonas pretas
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3.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais
Preparac~ao:
Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona
os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo
ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa a tua escolha.
3.10 Gratinado de tofu
Ingredientes:
100g de feij~ao vermelho (seco) colocado de molho na vespera
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 lata de tomate pelado
150g de tofu picado
p~ao ralado q.b
levedura de cerveja q.b
paprica q.b
pimenta q.b
molho de soja q.b
especiarias q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Coze os feij~oes em agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto,
faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura
a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as
especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta ao
molho o tofu e o feij~ao e deixa cozer alguns minutos. Coloca a preparac~ao
num prato de forno, polvilha com p~ao ralado e com a levedura de cerveja.
Rega com um o de azeite e doura no forno.
3.11 Preparado com tempeh
Ingredientes (para 1 pessoa):
1 cebola
2 dentes de alho
24
3 Pratos Principais 3.12 Risoto de arroz integral
1 folha de louro
3 colheres de sopa de azeite
1 tomate
2 folhas de algas
1 barra de tempeh
Preparac~ao:
Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva
ao lume com azeite ate a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e
leva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o
tempeh tambem aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta
uma chavena de cha com agua quente, corta as algas em pedacos (ainda
cruas) e junta tambem ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca
de 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete.
3.12 Risoto de arroz integral
Ingredientes:
2 chavenas de arroz integral cozido
1 chavena de ervilhas
1 chavena de milho
1
2 chavena de cogumelos picados
1
2 chavena de nozes picadas
1
2 chavena de pimento vermelho picado
1
2 chavena de salsa fresca picada
1
2 chavena de coentro fresco picado
1 chavena de talo de aipo picado
1 colher de sobremesa de sal
5 colheres de sopa de azeite
Preparac~ao:
Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, o
coentro, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milho e
as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem.
Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve.
25
3.13 Arroz com feij~ao e cogumelos 3 Pratos Principais
3.13 Arroz com feij~ao e cogumelos
Ingredientes (4 pessoas):
1 chavena de arroz
1 cenoura
1 lata media de feij~ao vermelho (250g)
1 lata media de cogumelos laminados (250g)
1 cebola media
6 dentes de alho
2 folhas de louro
2 tomates maduros
azeite q.b
sal q.b
3 chavenas de agua
Preparac~ao:
Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado
e a cenoura as rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 chavenas
de agua. Quando a agua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer
cerca de 10 minutos. Junta o feij~ao e os cogumelos. Junta o louro e um
pouco de sal e deixa cozinhar ate o arroz estar cozido.
3.14 Cuscuz com vegetais
Ingredientes (para 4 pessoas):
1 chavena de cuscuz
2 cenouras medias
1 curgete
1 beringela pequena
200g de raminhos de brocolos
150g de cogumelos frescos
1
2 pimento vermelho
1
2 pimento verde
1 cebola grande
4 dentes de alho picados
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3 Pratos Principais 3.15 Batatas com cogumelos
1 raminho de coentros
2 colheres de sopa de azeite
sal q.b.
Preparac~ao:
Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos.
Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras nas. Lava cuidadosamente
os raminhos de brocolos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca
o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa
estufar, mas sem cozer demasiado. Certi ca-te de que ca com bastante
molho, e caso n~ao que, adiciona 1 chavena de agua. Logo que o estufado
esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e
mistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado
com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superfcie. Deita a mistura
dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda
5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5
minutos, em forno medio. Podes servir quente ou frio.
3.15 Batatas com cogumelos
Ingredientes (para 2 pessoas):
7 batatas medias (de prefer^encia novas)
1 cebola media
5 dentes de alho
250g de cogumelos enlatados
4 folhas de algas kombu
1
2 molho de hortel~a ou de coentros
sal q.b
azeite q.b
vinagre q.b
Preparac~ao:
Lava muito bem as batatas. Corta-as em pedacos grandes e coze-as com
pele. A meio da cozedura, adiciona a cebola as rodelas, os dentes de
alho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem
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3.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais
a agua e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortel~a ou os
coentros picados. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem,
mas com cuidado para n~ao esmagar muito as batatas. Serve depois de
deixar apurar durante alguns minutos.
3.16 Ovos com ervilhas
Ingredientes (para 2 pessoas):
1
2 cebola picada
1 dente de alho picado
2 cenouras
2 colheres de sopa de azeite
1
2 chavena de tomate picado
1
2 chavena de ervilhas
4 ovos
sal q.b
1 pouco de agua
Preparac~ao:
P~oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Logo a seguir,
junta o tomate e o sal, cozinha por um minuto. Junta as cenouras as
rodelas, as ervilhas e a agua, cozinha ate que as ervilhas quem tenras.
Depois faz covinhas e coloca os ovos, um de cada vez, sem romper as
gemas. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando ate que
os ovos estejam rmes.
Serve com arroz.
3.17 Chili de feij~ao preto
Ingredientes:
100g de feij~ao preto (colocado de molho na vespera)
3 tomates cortados aos pedacos
1 pimento encarnado cortado em pedacos
1 cebola picada
1 dente alho picado
28
3 Pratos Principais 3.18 Massa chinesa e vegetais
gr~aos de cominho
tomilho q.b
paprica q.b
sal q.b
pimenta q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Escoa a agua do feij~ao. Cobre-o de agua, deixa ferver e depois cozinhar
em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola
e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar
em lume brando meia hora. Em seguida junta o feij~ao cozido e deixa
aquecer lentamente ate ao momento de servir.
Serve com arroz ou batata assada.
3.18 Massa chinesa e vegetais
Ingredientes:
200g de massa chinesa
8 colheres de sopa de azeite
200g de rebentos de soja
2 cenouras cortadas em tiras ninhas
1 talo de aipo cortado no
1
2 pimento verde cortado em tiras ninhas
1 cebola media, cortada em tiras ninhas
1 colher de sopa de molho de mostarda
4 colheres de sopa de molho de soja
sal q.b
vinagre q.b
Preparac~ao:
Coze a massa em agua e sal sem a deixar car muito mole. Escorre
bem a agua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa),
mexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa que um
pouco dura. De seguida, escalda os legumes em agua bem quente alguns
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3.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais
minutos, e escorre bem a agua. Numa frigideira coloca o restante azeite
e introduz os legumes, que acabar~ao de cozinhar em lume brando ate
carem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem.
Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o
sal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato.
3.19 Beringela recheada
Ingredientes:
3 beringelas grandes
1 chavena de cha de soja na
1 cebola media picada
1 tomate sem pele picado
2 dentes de alho picados
12 azeitonas pretas
60g de margarina vegana
6 colheres de sobremesa de p~ao ralado
Preparac~ao:
Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com
cuidado, com o auxlio de uma colher e uma faca, deixando uma espessura
de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na agua para n~ao carem
pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em
agua fria ate dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de agua e
reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite ate dourar, depois acrescenta
o tomate e a polpa da beringela e refoga ate soltar agua. Junta a soja
e, se necessario, um pouco mais de agua. Cozinha ate que a beringela
murche e sobre pouca agua. Escorre as metades de beringela e recheia
com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando
com p~ao ralado. Coloca numa assadeira grande untada com
um pouco de margarina. Assa ate que as metades estejam macias.
Acompanha com arroz integral.
30
3 Pratos Principais 3.20 Ensopado de lentilhas
3.20 Ensopado de lentilhas
Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite
2 cebolas picadas
4 cenouras em rodelas
4 talos de aipo em fatias
1 dente de alho amassado
1 folha de louro
500g de tomates
2 chavenas de polpa de tomate
6 chavenas de agua
300g de lentilhas
2 colheres de sopa de salsa picada
sal q.b
pimenta q.b
Preparac~ao:
Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras e
o aipo, durante 10 minutos ou ate amaciarem. Tira a pele e as sementes
dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros
ingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em
lume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando ate as
lentilhas carem macias. Salpica com salsa picada.
Acompanha com arroz integral.
3.21 Pizza provencal
Ingredientes:
400g de massa para pizza
2 cebolas
4 colheres de sopa de azeite
4 dentes de alho
30g de azeitonas pretas
1
2 colheres de sopa de ervas aromaticas
31
3.21 Pizza provencal 3 Pratos Principais
queijo ralado q.b
1
2 tigela de molho de tomate
1 pimento verde
sal q.b
pimenta q.b
2 tomates
cogumelos q.b
Preparac~ao:
Corta as cebolas, os tomates e as azeitonas as rodelas, corta o pimento
em bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que va ao
forno e sobre ela disp~oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de
tomate, os dentes de alho picados, as ervas aromaticas, as cebolas, o
pimento, os cogumelos e o queijo ralado.
Sugest~ao: Podes tambem colocar banana, ananas ou milho.
32
Captulo 4
Sobremesas
4.1 Bolos e Tartes
4.1.1 Bolo de chocolate vegano
Ingredientes:
Massa:
3 chavenas de farinha de trigo integral
2 colheres de cha de bicarbonato de sodio
1
2 colher de cha de sal
3
4 de chavena de cacau vegano
3
4 de chavena de margarina vegana
2 chavenas de acucar
1
4 chavena de agua
2 chavenas de leite de soja
2 colheres de cha de baunilha
Cobertura:
1 chavena de agua fria
5 colheres de sopa de farinha
1 chavena de acucar
1 colher de cha de baunilha
3 colheres de sopa de cacau
1 pitada de sal
33
4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
3 colheres de sopa de margarina vegana
am^endoas ou coco ralado q.b
Preparac~ao:
Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate a
margarina com o acucar noutro recipiente. Adiciona a agua aos poucos
e bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco e
pouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem.
Deita a massa numa forma untada com um pouco de oleo e polvilhada
com farinha. Coze no forno, a 350C, durante 45-50 minutos. Para a
cobertura, mistura a farinha e a agua numa panela. Cozinha em fogo
medio, mexendo bem, ate se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer
completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um
pouco de agua fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a
mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este
creme. Por m, polvilha o bolo com am^endoas raladas ou coco ralado.
4.1.2 Bolo de banana
Ingredientes:
Massa:
2 chavenas de farinha de trigo branca
2 colheres de sopa de fermento em po
1 colher de sopa de canela em po
1 colher de cha de sal
1
2 chavena de acucar mascavado
2 chavenas de agua
Recheio:
10 bananas
1
2 chavena de acucar mascavado
3 colheres de sopa de agua
Preparac~ao:
Para o recheio, derrete o acucar com a agua numa panela. Assim que
estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas as rodelas.
Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos
34
4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes
com a panela destapada. Reserva o doce.
Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim que
estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento.
Unta uma forma grande e redonda com oleo. No fundo coloca o recheio
e despeja a massa por cima. Assa em forno medio aproximadamente 1
hora.
4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos
Ingredientes:
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 colher de cha de fermento em po
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1
4 de colher de cha de sal
1 1
4 chavenas de agua
1 1
4 chavena de t^amaras picadas
1 chavena de passas de uva
1 colher de cha de canela em po
1 colher de cha de gengibre em po
1
2 colher de cha de cravo em po
1
2 colher de cha de noz-moscada em po
1
2 chavena de cenoura ralada
1
2 chavena de nozes picadas
1/3 chavena de sumo de laranja
Preparac~ao:
Numa taca, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de sodio e o
sal. Numa panela, mistura a agua, as t^amaras, as passas, a canela, o
gengibre, o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz
o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa taca grande,
coloca a cenoura, despeja a mistura quente de lquido e deixa arrefecer
completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.
Acrescenta o conteudo da outra taca e mistura bem. Coloca a mistura
numa forma untada e assa em forno a 190C durante 45 minutos.
35
4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
4.1.4 Bolo de laranja
Ingredientes:
1 chavena de farinha de trigo integral
1 chavena de farinha de arroz
1 chavena de acucar mascavado
1 chavena de leite de soja
1 chavena de t^amaras picadas
1 chavena de nozes ou castanhas picadas
2 colheres de sopa de casca ralada de laranja
3
4 de chavena de oleo de soja
Preparac~ao:
Mistura o oleo e o acucar, acrescenta o leite de soja, as farinhas, a casca
de laranja, as castanhas e t^amaras. P~oe em forma untada e assa em
forno brando durante cerca de 1 hora.
4.1.5 Bolo fofo
Ingredientes:
3 chavenas de farinha de trigo
1 chavena de acucar
1 chavena de leite ou leite soja
1 colher de sopa de margarina vegana
1 colher de cha de fermento em po
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes, ate obteres uma massa homogenea. Unta
a forma e leva ao forno ate que bolo que cozido.
4.1.6 Tofu cheesecake
Ingredientes:
2 chavenas de farinha integral
3 chavena de tofu
3
4 l de azeite
1
4 chavena de sumo de lim~ao
36
4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes
canela q.b.
1 colher de sopa de erva doce
6 gos secos em pedacos
fruta q.b
Preparac~ao:
Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua e
azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165C. Faz uma mistura batida com
o resto dos ingredientes. P~oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50
minutos a 170C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta
(p^essego, mac~a, kiwi).
4.1.7 Tarte de mac~as com morangos
Ingredientes:
3 chavenas de farinha de trigo
1 1
2 chavena de agua
1 taca de morangos
4 mac~as
2 chavenas de sumo de mac~a
1 colher de alga agar-agar
4 colheres de azeite
1 colher de sopa de acucar ou frutose
sal q.b
Preparac~ao:
Acende o forno de forma a que atinja 180C. Numa tigela, mistura a
farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma chavena e meia
de agua e amassa ate obteres uma massa suave e sem grumos. Estende
a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um
pouco a borda. Descasca as mac~as e corta-as em l^aminas, colocandoas
no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos
da massa para dentro. Leva ao forno meia hora. Lava os morangos e
corta-os ao meio. Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo
de mac~a, uma pitada de sal e o acucar. Quando a tarte estiver cozida,
37
4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
tira-a do forno, disp~oe os morangos de forma decorativa, e verte o lquido
quente por cima.
4.1.8 Tarte de mac~a
Ingredientes:
Massa:
1 chavena de farinha de trigo
3 colheres de sopa de margarina vegan
3 colheres de sopa de acucar
3 colheres de sopa de agua gelada
Cobertura:
1
2 chavena de cha de agua
1 chavena de cha de acucar
4 mac~as tipo gala, cortadas em gomos
Preparac~ao:
Prepara uma massa com a farinha de trigo, a margarina e o acucar. Adiciona
a agua gelada ate obteres uma massa delicada, e deixa descansar.
A seguir, ferve a agua e o acucar para a cobertura, ate que a mistura
ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte
com 17cm de di^ametro e coloca os gomos de mac~a bem juntos uns dos
outros. Abre a massa no tamanho da forma, e cobre as mac~as. Leva ao
forno pre-aquecido em temperatura media ate assar. Desenforma ainda
quente, invertendo a tarte - a massa ca por baixo, com as mac~as por
cima.
38
4 Sobremesas 4.2 Pudins e Mousses
4.2 Pudins e Mousses
4.2.1 Pudim de laranja
Ingredientes:
1 copo de sumo de laranja
1 copo de agua
2 colheres de sopa de maisena
3 colheres de sopa de acucar
Para a calda:
1 copo de laranja
1
2 colher de maisena
2 colheres de acucar
Preparac~ao:
Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem. Leva
ao lume ate engrossar. Despeja numa forma previamente humedecida.
Leva ao frigor co ate endurecer. Para a calda leva ao lume todos os
ingredientes ate obteres o ponto de o. Depois de fria, coloca por cima
do pudim.
4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas
Ingredientes:
170g de chocolate meio-amargo
300g de tofu
2 colheres de acucar mascavado
2 bananas medias picadas ou amassadas
kiwis q.b.
Preparac~ao:
Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de agua.
Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidi cador,
juntamente com o tofu. Bate ate car bem cremoso. Adiciona o acucar
mascavado e bate ate car um creme aveludado. Divide metade do
pudim e coloca em tacas de sobremesa. Coloca uma segunda camada de
39
4.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas
bananas, seguida de mais uma de pudim. P~oe uma fatia e kiwi no topo
para enfeitar. Deixa no frigor co ate servir.
4.2.3 Pudim de manga
Ingredientes (4 pessoas):
3 mangas
1
2 l leite de soja
1 colher de sopa de acucar mascavado
6 colheres de sopa da alga agar-agar em ocos
Preparac~ao:
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende
da polpa. Aquece o leite de soja com o acucar. Quando estiver
quente, junta agar-agar e mexe ate dissolver completamente. Mistura
a manga picada namente e o seu sumo. Passa uma forma por agua
fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor co varias horas para que
solidi que. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras nas
da manga restante.
Sugest~ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz,
pois tambem d~ao consist^encia ao pudim. Carameliza o fundo da forma
com melaco.
4.2.4 Mousse de chocolate amargo
Ingredientes:
500g de tofu
3
4 de chavena de cacau amargo em po
6 colheres de sopa de acucar
1
2 chavena de leite de soja
Preparac~ao:
Bate tudo no liquidi cador ate car cremoso. Coloca a mousse em tacas
individuais e serve fria.
40
4 Sobremesas 4.3 Biscoitos
4.3 Biscoitos
4.3.1 Biscoitos de aveia
Ingredientes:
1 chavena de maisena
1
2 chavena de acucar
1
2 colher de cafe de fermento
1
2 chavena de margarina vegana
2 colheres de sopa de leite de soja
1
2 chavena de aveia em ocos
farinha de trigo q.b
Preparac~ao:
Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes.
Amassa ate misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha
de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente ate
dourar.
4.3.2 Biscoitos de banana com passas
Ingredientes (8 porc~oes):
4 bananas
2 chavenas de cha de farinha de trigo integral
1 pitada de sal
1 chavena de cha de acucar mascavado
2 colheres de sopa de coco ralado
4 colheres de sopa de agua gelada
1 colher de sopa de canela em po
1
2 chavena de cha de passas pretas sem sementes
oleo de milho q.b
Preparac~ao:
Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Acrescenta a farinha,
o sal, o acucar, o coco, a agua, a canela e as passas. Mistura bem
e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Modela os biscoitos.
Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha, e
41
4.3 Biscoitos 4 Sobremesas
assa-os em forno quente (200C) ate que quem ligeiramente dourados
no fundo.
4.3.3 Bolinhos de fruta seca
Ingredientes:
250g de fruta seca moda (mistura de alperces, ameixas, passas de uva,
go)
2 chavenas de coco ralado
1 chavena de leite magro ou leite de soja
1 colher de sopa cheia de farinha de trigo
1
2 chavena de am^endoas modas
Preparac~ao:
Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando, mexendo, ate obteres
um creme espesso. Deixa arrefecer. Moi as frutas e junta-as ao creme.
Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura ate que os ingredientes
quem homogeneamente dispersos. Com a m~ao, forma bolinhas e passaas
pela am^endoa picada. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao
frigor co para carem mais rmes.
4.3.4 Biscoitos integrais
Ingredientes:
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 1
2 chavena de acucar mascavado
1 chavena de ocos de arroz integral
1 chavena de coco ralado
1 chavena de sumo de lim~ao
2 colheres de sopa de oleo
Preparac~ao:
Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem ate obteres uma
massa homogenea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bolinhos
e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma
42
4 Sobremesas 4.3 Biscoitos
dist^ancia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em temperatura
baixa durante 25 minutos ou ate que os biscoitos comecem a car
morenos.
4.3.5 Bolinhos de mac~a e passas
Ingredientes (para 18 pessoas):
1 chavena de farinha de trigo branca
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 colher de cha de fermento em po
1 colher de cha bicarbonato de sodio
1 colher de cha de canela
1
4 de colher de cha de erva doce
1 chavena de agua
1/3 chavena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto
de acucar)
2 mac~as sem carocos e cortadas bem nas
1
2 chavena de passas
oleo q.b
Preparac~ao:
Pre aquece o forno a 200C. Mistura bem todos os ingredientes e faz
cerca de 18 bolinhos, unta as formas com oleo (de prefer^encia formas de
empadas). Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer
antes de servir.
43
4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas
4.4 Compotas e Geleias
4.4.1 Compota de mac~a com canela
Ingredientes (4 a 6 porc~oes):
6 mac~as sem sementes e picadas
2 bananas maduras amassadas
2 colheres de sopa de maisena
1
4 de chavena de passas de uva
1
2 colher de cha de canela
Preparac~ao:
Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente untada
e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a
colheradas, em tacas e serve.
4.4.2 Compota de frutas secas
Ingredientes:
100g de gos secos
100g de ameixas secas e sem caroco
60g de damascos secos e acidos
100g de passas brancas sem sementes
3 copos de agua
2 rodelas de lim~ao
2 paus de canela
3 colheres de sopa de conhaque
Preparac~ao:
Coloca todos os ingredientes, menos o conhaque, numa panela e leva ao
lume. Quando comecar a ferver, tapa e cozinha durante uns 20 minutos.
Ent~ao, junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Serve esta
compota morna ou fria. Rende 1 pote medio cheio.
44
4 Sobremesas 4.4 Compotas e Geleias
4.4.3 Geleia de mac~a com hortel~a
Ingredientes:
2kg de mac~as vermelhas
2l de agua
sumo de 1 lim~ao
800g de acucar
2 colheres de sopa de folhas de hortel~a picadas
Preparac~ao:
Corta as mac~as, retirando as sementes e as eventuais partes escuras.
P~oe numa panela com a agua e a hortel~a bem picadinha. Cozinha ate
a fruta car bem macia, mexendo de vez em quando. Passa as mac~as
numa peneira. Leva a fruta temperada de volta ao lume, misturando o
acucar aos poucos, ate que se dissolva. Ferve, mexendo, ate atingir a
consist^encia de geleia.
45
Captulo 5
Bebidas
5.1 Leite de soja
Ingredientes:
250g de feij~ao de soja
1 1
2 litros de agua
1 colher de manteiga
sal q.b
Preparac~ao:
Deixa a soja de molho durante a noite. Guarda a agua em que a soja
cou de molho. Bate a soja no liquidi cador ou moi numa maquina de
moer sem desperdicar o leite. Mistura bem a massa da soja com a agua
e leva ao fogo para ferver, mexendo sempre, para n~ao pegar no fundo da
panela. Quando ferver, coloca um pouco de agua gelada, para baixar a
fervura, procedendo assim mais duas vezes, quando ent~ao o leite estara
cozido. Esta operac~ao leva cerca de 25 minutos. Ao retirar, acrescenta o
sal e a manteiga. Coa logo em seguida, empregando um pano de algod~ao
e torcendo bem. Serve quente ou frio.
Sugest~ao: O bagaco pode ser utilizado para preparar p~ao, alm^ondegas e
bolinhos.
46
5 Bebidas 5.2 Leite de arroz
5.2 Leite de arroz
Ingredientes (para uma pessoa):
2/3 de 1 copo de arroz mal cozido
3 copos de agua quente
1/3 copo de cajus ou outros frutos secos a gosto
1 colher de cha de baunilha em po
1
2 colher de cha de sal
2 colher de cafe de adocante a escolha
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes no liquidi cador. Serve frio.
5.3 Leite de am^endoas
Ingredientes:
2 chavenas de agua
3 t^amaras
1 chavena de am^endoas
Preparac~ao:
Coloca as am^endoas de molho na agua durante duas horas. Depois,
coloca-as no liquidi cador juntamente com a agua e as t^amaras ate obteres
um lquido homogeneo.
47
Glossario
agar-agar (alga) { usada para engrossar
os alimentos. Encontra-se em
os ou em ocos e n~ao tem sabor, pelo
que misturada com frutas e geralmente
utilizada como substituta das gelatinas
de origem animal.
alfafa { planta da famlia das leguminosas.
alfarroba { vagem de sabor adocicado
e cor escura, cujas sementes s~ao
usadas para preparar um po que substitui
o cacau.
aveia { cereal rico em protenas e
materias gordas e o seu teor de sais
minerais e vitaminas e elevado. Devido
ao seu conteudo de bras, ajuda
tambem a regular os nveis de glicose
no sangue e o apetite.
beringela { legume/fruto de pele
roxa e brilhante, forma alongada e
comestvel depois de cozinhado.
beterraba { raz comestvel, de cor
vermelho-escura, alto valor nutritivo e
sabor adocicado (n~ao confundir com a
beterraba acucareira que e branca).
cardamomo { planta aromatica.
caril { tambem conhecido por curry,
condimento de origem indiana composto
de varias especiarias, como
acafr~ao, gengibre, malagueta, etc.
cominho { planta ou sementes dessa
planta usadas como condimento.
conhaque { aguardente da regi~ao de
Conhaque (Franca) ou semelhante a
essa.
curgete { legume de aspecto semelhante
ao pepino, usado em guisados,
grelhados e sopas.
cuscuz { s^emola de trigo muito usada
na cozinha arabe.
especiarias { plantas aromaticas que
conferem e realcam o sabor dos alimentos,
podendo mesmo ajudar a facilitar
a digest~ao. Permitem reduzir o
sal da comida.
frutose { adocante natural, conhecido
como \acucar da fruta", e cerca
de duas vezes mais doce do que o
acucar re nado, no entanto liberta
mais lentamente a glicose na corrente
sangunea.
gengibre { planta herbacea com
aplicac~oes culinarias e sabor um pouco
picante.
gluten (farinha de) { farinha composta
pela mistura de protenas exis-
48
Glossario Glossario
tentes nas sementes dos cereias, especialmente
do trigo.
kombu (alga) { alga de cor escura e
mais larga e espessa do que as outras.
E
bastante rica em calcio e contem
acido glutamico, que amolece os legumes
e realca o seu sabor.
leite de soja { tambem conhecido
por extrato de soja ou bebida de soja.
E
uma bebida feita a partir de feij~ao
de soja demolhado e modo. Pode
encontrar-se simples ou com sabores,
ou pode produzir-se em casa. E uma
optima alternativa ao leite de vaca e
uma boa fonte de protenas. E de facil
digest~ao, n~ao contem colesterol e tem
menos gordura do que o leite de vaca.
lentilha { leguminosa redonda e mais
pequena do que a ervilha. Existem
varios tipos, que se diferenciam pela
cor: lentilhas verdes, louras, vermelhas,
castanhas, negras e laranja.
levedura de cerveja { condimento
e suplemento dietetico, rico em vitaminas
do complexo B, geralmente extra
do apos o processo de fermentac~ao
da cerveja. E tambem uma boa fonte
de protenas, vitaminas, minerais e de
aminoacidos essenciais. Pode ser encontrada
em ocos ou em po.
maisena { amido de milho usado para
dar consist^encia a algumas receitas.
manjeric~ao { planta herbacea muito
aromatica, tambem conhecida como
baslico.
mascavado (acucar) { tambem designado
de mascavo; acucar que n~ao
foi re nado. De cor entre o dourado e
o castanho.
melaco { adocante; lquido espesso
que ca depois da cristalizac~ao do
acucar.
molho de soja { tambem conhecido
por shoyu, e o resultado da fermenta
c~ao do feij~ao de soja, trigo e
sal modo. Ha seculos que e usado
na cozinha japonesa e chinesa como
condimento, conservante e emoliente.
Possui uma cor castanha escura, n~ao
contem acucar e pode substituir o sal.
paprica { po de piment~ao-doce, utilizado
como tempero.
q.b { quanto basta (a quantidade a
usar e de acordo com o gosto).
rabanete { pequeno tuberculo comest
vel, de cor vermelha e gosto picante,
muito usado em saladas.
seitan { tambem conhecido por
gluten, e produzido a partir da prepara
c~ao da farinha de trigo. Resulta
da preparac~ao de uma massa que e lavada
para que perca as gorduras e os
hidratos de carbono. Depois a massa
e cozinhada com molho de soja ganhando
uma consist^encia dura. O seitan
e um optimo substituto da carne
e assemelha-se no aspecto.
sesamo (sementes) { tambem conhecidas
por gergelim, s~ao muito ricas
em calcio, vitamina E e acido folico.
Podem ser utilizadas, cruas ou torradas,
para enfeitar saladas ou na massa
de bolos ou de p~ao.
soja (feij~ao de; gr~ao de) { leguminosa
originaria da China e muito rica
em protenas. E um produto muito
versatil, pois dele derivam muitos ingredientes
usados na culinaria vegetariana.
soja (em cubos) { tambem conhe-
49
Glossario Glossario
cida por protena de soja, "carne de
soja"ou PVT (Protena Vegetal Texturizada),
e um dos derivados de soja
mais usados. E obtida a partir do
gr~ao de soja, apos o processo de extrac
c~ao do seu oleo. Devido aos seu
teor proteco, substitui a carne em diversas
preparac~oes, incluindo em pratos
da cozinha tradicional.
soja ( na ou granulada) { E mais
moda do que a soja em cubos, mas
nutricionalmente equivalente. E um
excelente substituto da carne picada
em receitas de esparguete a bolonhesa
e lasanhas.
tahina { pasta de sementes de sesamo
torradas e modas, usada para barrar
o p~ao.
t^amara { fruto (drupa) tambem conhecido
por datil, constitui o alimento
nacional dos arabes. Fresca e carnuda
e suculenta. Como fruto seco, pode
servir de aperitivo ou de ingrediente
de tartes e doces.
tempeh { E um produto feito a partir
de feij~oes de soja descascados, demolhados
e cozidos. Os feij~oes s~ao arrefecidos
e inoculados com um bolor (Rhizopus),
que faz fermentar o preparado.
Da fermentac~ao dos feij~oes de soja resulta
a pasta chamada tempeh. Os
feij~oes de soja cam aglutinados entre
si sob a forma de barras rectangulares
compactas. O tempeh apresenta um
sabor peculiar e uma textura elastica.
Utiliza-se como substituto da carne.
tofu { Conhecido tambem como
queijo de soja, e feito a partir do feij~ao
de soja. Devido a sua quantidade de
protenas pode substituir a carne. O
tofu e feito a partir dos feij~oes de soja
modos, que s~ao descascados e depois
esmagados em agua quente. Depois
as partes duras s~ao separadas do leite,
e ent~ao a protena e feita coagular
atraves da adic~ao de sulfato magnesio,
cloreto de calcio ou nigari. O tofu e a
protena prensada.
tomilho { planta aromatica usada
como tempero.
Para outras duvidas ou informac~oes mais detalhadas visita
http://www.centrovegetariano.org.
50
Publicac~oes galaxia-alfa.com
1. Introduc~ao ao Vegetarianismo
2. Receitas Vegetarianas
3. Natal Vegetariano
4. Receitas para Coisas Doces
5. Soja e companhia: 69 receitas
www.centrovegetariano.org
* Pelo conhecimento, pela educac~ao, por um mundo melhor *
A alimentac~ao vegetariana e uma maneira agradavel de se obter
uma boa saude, ao mesmo tempo que se poupam os outros
animais e a propria Terra. O padr~ao de refeic~oes vegetarianas e
baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem, s~ao
deliciosos e saudaveis.
Este livro apresenta 70 receitas vegetarianas. Contem receitas
de Entradas (p~aes, salgados, manteigas e saladas), de Sopas, de
Pratos principais, de Sobremesas (bolos, pudins, biscoitos e compotas)
e de Bebidas. Inclui ainda um glossario com informac~oes
e dicas sobre os ingredientes menos conhecidos.
O Centro Vegetariano nasceu no incio de 2001, com o nome de
galaxia-alfa.com, das conversas a mesa da cantina de um grupo
de ent~ao estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando
a falta de informac~ao em Portugu^es de Portugal sobre o vegetarianismo,
a decis~ao foi criar uma pagina web informativa, abrangente
e aberta a participac~ao de todos.
O Centro Vegetariano e, pois, o resultado do esforco voluntario
de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulgac~ao
de informac~oes sobre a alimentac~ao e a loso a veganas e vegetarianas.
Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s~ao
aplicados nas despesas de manutenc~ao do projecto, bem como em
apoio a instituic~oes que recolhem e tratam animais abandonados.