rECEITA VEGETARIANA

Introduc~ao
A alimentac~ao vegetariana e uma maneira agradavel de se obter uma boa
saude, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a propria
Terra. O padr~ao de refeic~oes vegetarianas e baseado numa larga variedade
de alimentos que satisfazem, s~ao deliciosos e saudaveis.
A menor propens~ao a doencas relacionadas com o excesso de consumo
de protenas e de gorduras saturadas (doencas cardacas, nveis elevados
de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr~ao
alimentar pode ser mais saudavel do que o baseado em carne.
A carne n~ao e essencial para a saude. Os vegetais, frutas, leguminosas
e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo
necessita, inclusive as protenas.
Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em
hipermercados na secc~ao de produtos naturais/vegetarianos, em lojas de
produtos naturais ou macrobioticos ou ainda na internet.
Mais informac~oes em:
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310.
Em todas as receitas, o leite de vaca e derivados podem ser substitu
dos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas, os
ovos podem ser substitudos de varias formas. Uma delas e utilizar uma
colher de sopa de farinha maisena por cada ovo.
Mais dicas em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=13.
iv
Captulo 1
Entradas
1.1 P~aes
1.1.1 P~ao de aveia
Ingredientes:
1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1
2 chavena de cha de agua morna
2 colheres de sopa de oleo
1 chavena de aveia crua
2 chavenas de cha de agua a ferver
5 chavenas de cha de farinha de trigo
1 colher de sopa de sal
1
2 chavena de cha de farinha de soja
Preparac~ao:
Dissolve o fermento e uma colher de acucar na primeira quantidade de
agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta.
Noutra tigela, mistura a outra colher de acucar, o sal, o oleo e a aveia.
Coloca o fermento ja crescido, junta a farinha de trigo e a de soja.
Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa
enfarinhada, durante 10 minutos. P~oe durante duas horas a massa numa
tigela untada e coberta, ate dobrar de volume. Amassa-a outra vez
1
1.1 P~aes 1 Entradas
durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca
de dois minutos e molda os p~aes do tamanho da tua prefer^encia. Coloca
em formas untadas e pincela oleo por toda a superfcie. Deixa dobrar
de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os
das formas para arrefecerem.
1.1.2 P~ao integral
Ingredientes:
800g de farinha integral
250g de farinha de trigo branca
40g de fermento
100g de acucar
1 chavena de germen de trigo
1 colher de sobremesa de sal
650ml de agua
100ml de oleo
Preparac~ao:
Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 chavena de
farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de acucar. Deixa levedar cerca
de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o oleo e os demais ingredientes
e amassa bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de volume. Divide a
massa, enrola os p~aes e coloca em formas untadas com oleo e salpicadas
de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a
170C de temperatura, durante 35 minutos.
1.1.3 P~ao de minuto
Ingredientes (para 10 unidades):
1
2 chavena de farelo de trigo
1 1
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 chavena de agua
2 colheres de sopa de leite de soja
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1 colher de cha de fermento em po
2
1 Entradas 1.1 P~aes
1
2 colher de cha de sal
2 colheres de sopa de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p~aezinhos
e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno medio durante
cerca de 25 minutos.
1.1.4 P~aezinhos
Ingredientes (para 20 bolinhas):
800g de farinha integral
200g de farinha de trigo branca
1 chavena de germen de trigo
90g de acucar mascavado
100ml de oleo girassol ou amendoim
550ml de agua
Para a levedura (se preferires podes tambem compra-la em padarias ja
feita):
40g de fermento
pitada de acucar
pitada de sal
chavena de farinha
1 copo de agua
Preparac~ao:
Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a chavena de farinha
o sal e o acucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois
junta a levedura os 550ml de agua o oleo e os restantes ingredientes.
Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de tamanho.
Divide a massa, enrola os p~aezinhos e coloca-os em formas separadas,
untadas de oleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os
p~aezinhos. P~oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.
Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca la o tabuleiro com o
p~ao.
Sugest~ao: Se zeres poucos p~aezinhos coloca-os numa forma que n~ao
3
1.2 Salgados 1 Entradas
sobre muito espaco, mas convem deixar um espaco em redor de cada
p~aozinho, porque eles crescem tambem no forno. Podes congelar as
bolinhas ja feitas e coz^e-las apenas quando fores comer.
1.2 Salgados
1.2.1 Pasteis de massa tenra
Ingredientes:
Massa
250g de farinha integral peneirada
2 colheres de sopa de margarina de soja
1 1
2 dl de agua aquecida
sal q.b
Recheio
1 chavena de nozes picadas nas
salsa picada q.b
1 cebola picada
5 dentes de alho
azeite q.b
molho de soja q.b
Preparac~ao:
Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo
batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os
ingredientes do recheio. Estende a massa ninha, p~oe o recheio e corta-a
como para rissois. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a
assar em tabuleiro untado.
1.2.2 Rissois de tofu
Ingredientes:
1 chavena de agua
1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja)
1 colher de cha de sal
4
1 Entradas 1.2 Salgados
1 chavena de farinha de trigo
tofu q.b
especiarias q.b
maisena q.b
agua q.b
3
4 chavenas de p~ao ralado
oleo q.b
Preparac~ao:
Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
so vez. Mexe rapidamente ate formar uma bola. Retira do lume e coloca
a massa num prato, cobre com um pano humido e coloca algumas horas
no frigor co. Depois de gelada, abre a massa numa superfcie enfarinhada
e corta-a em rodelas nas, do tamanho de um pires. Recheia com
tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe ate obteres
um creme ralo. Passa os rissois nesse creme e em seguida no p~ao ralado.
Frita em oleo bem quente.
1.2.3 Croquetes de espinafres
Ingredientes:
2 macos de espinafres
2 chavenas de cha de aveia super na
1 colher de sopa de farinha de gluten
p~ao integral ralado q.b
noz-moscada q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os
ate que se tornem num pure. Acrescenta a aveia super na, a farinha
de gluten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes
formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes
passando-os depois pelo p~ao ralado. Leva os croquetes ao forno ja preaquecido
ate que estejam dourados.
5
1.2 Salgados 1 Entradas
1.2.4 Croquetes de lentilhas
Ingredientes:
2 chavenas de lentilhas cozidas e amassadas
1 chavena de migalhas de p~ao integral (ou p~ao ralado)
1
2 chavena de germen de trigo
sal a gosto
1
2 cebola ralada
farinha de trigo q.b
oleo q.b
Preparac~ao:
Mistura as lentilhas amassadas com o p~ao, o germen de trigo, a cebola
e o sal. Envolve bem ate obteres uma massa homogenea. Molda os
croquetes, passa-os na farinha e frita-os.
1.2.5 Bolinhos falafel
Ingredientes (para cerca de 20 unidades):
250g de gr~ao-de-bico deixados de molho, no mnimo durante 24 horas
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1 colher de cha de sal
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de coentros
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
pimenta do reino q.b
2 batatas cruas medias
azeite q.b
Preparac~ao:
Leva a picadora todos os ingredientes. Moi tudo ate formar uma massa
homogenea e naturalmente humida. Molda pequenos bolinhos e frita-os
em azeite n~ao muito quente.
Sugest~ao: Serve quente com o molho de tahina.
6
1 Entradas 1.2 Salgados
1.2.6 Bolinhos de tofu
Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 chavena de agua
2 batatas cozidas
1
2 chavena de farinha integral
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
1 chavena de germen de trigo
2 colheres de oleo
Preparac~ao:
Passa no liquidi cador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de
soja, o alho, a farinha integral ate formar uma massa dura. Faz bolinhos
e passa-os por germen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com
oleo ate carem dourados.
1.2.7 Alm^ondegas de aveia e cenoura
Ingredientes:
1 chavena de aveia crua
1 chavena de cenoura ralada na
1
2 chavena de p~ao ralado
1
2 chavena de farinha de trigo
cheiro verde picado q.b
manjeric~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas alm^ondegas. Assa no
forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas,
cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.
7
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1 Entradas
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.1 Manteiga de tofu
Ingredientes:
1
4 de bloco de tofu
4 colheres de sopa de oleo de girassol
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
sumo de 1
2 lim~ao
sal q.b
Preparac~ao:
Junta todos os ingredientes e bate no liquidi cador ate car cremoso.
1.3.2 Manteiga de amendoim
Ingredientes:
500g amendoins com casca
azeite q.b.
Preparac~ao:
Descasca os amendoins. E importante so retirar a casca grossa, pois a
pelcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um
almofariz ou tritura com a varinha magica ou na picadora. Ao mesmo
tempo p~oe um o de azeite. Moi bem ate car uma pasta.
1.3.3 Creme de avel~as
Ingredientes:
250g de avel~as
3 colheres de sopa de oleo de milho
Preparac~ao:
Pica as avel~as e tritura-as na picadora. Junta o oleo e bate ate que que
um creme no e homogeneo. Conserva num frasco de vidro.
E
optimo para barrar no p~ao.
8
1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.4 Maionese de soja
Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de oleo de girassol ou azeite
1 dente de alho esmagado
sumo de lim~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
Convem que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu
uso. Bate bem ate obteres um creme homogeneo.
1.3.5 Chutney de mac~a
Ingredientes:
1kg de mac~as acidas
1 colher de cha de farinha de alfarroba ou 4 t^amaras ou gos esmagados
2 colheres de sopa de sumo de lim~ao
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de caril
1 colher de cha de pimenta
3 sementes de cardamomo
1 ramo de coentros
azeite q.b.
Preparac~ao:
Aquece um pouco de azeite e agua e junta todas as especiarias. Refoga 1
minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as mac~as as rodelas
nas e refoga mais 4 minutos. Junta 1
2 chavena de agua e tapa. Deixa
ferver ate as mac~as amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba
ou as t^amaras picadas e sumo de lim~ao e coze em lume brando mexendo
sempre, o tempo necessario para o chutney engrossar. Apaga o lume
e mistura os coentros picados. P~oe numa tigela e deixa repousar uma
hora.
Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.
9
1.4 Saladas 1 Entradas
Sugest~ao: Mistura em saladas ou barra no p~ao. Podes tambem fazer o
chutney com outros frutos.
1.3.6 Molho de tahina
Ingredientes:
1
2 chavena de tahina
3
4 chavenas de agua gelada
1
4 de chavena de sumo de lim~ao
2 dentes de alho picados
1 colher de cha de sal
Preparac~ao:
Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha
magica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim~ao e 1
2 chavena de agua.
Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de agua de cada vez,
ate a mistura car com uma consist^encia espessa tipo maionese. Pode
n~ao ser necessario adicionar a agua toda, ou pode ser necessario um
pouco mais para conseguires a consist^encia desejada.
Guarda num frasco no frigor co.
Sugest~ao: Utiliza para servir com falafel ou alm^ondegas. Usa como
maionese.
1.4 Saladas
1.4.1 Salada galaxia
Ingredientes:
350g de cogumelos frescos
1/3 de chavena de passas brancas
1 molho de rabanetes vermelhos
1 pitada de erva-doce
1 lim~ao
1 uma alface pequena
Para o molho:
2 iogurtes naturais (podem ser de soja)
10
1 Entradas 1.4 Saladas
2 colheres de sopa de mostarda
1 raminho de cebolinho cortado
sumo de 1 lim~ao
sal q.b
pimenta q.b
Preparac~ao:
Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias nas e coloca-os de molho
no sumo do lim~ao (30 minutos). P~oe tambem as passas de molho em
agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes
do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e
serve com o molho a parte.
1.4.2 Salada colorida
Ingredientes:
1 cabeca de alhos
3 pimentos verdes
2 cenouras
1 beterraba
azeite q.b
sumo de lim~ao q.b
manjeric~ao seco q.b
3 colheres de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Assa os pimentos e a cabeca de alhos. Entretanto rala as cenouras e a
beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim~ao. Junta as folhas de
manjeric~ao e as sementes de sesamo. Adiciona os pimentos e os alhos
assados, sem pele e cortados aos bocadinhos.
1.4.3 Salada tropical
Ingredientes:
1 ananas
1 manga
11
1.4 Saladas 1 Entradas
16 bagos de uva
1 p^era
alfafa q.b
2 ou 3 colheres de oleo de avel~a
1
2 colher de azeite de sesamo
sumo de uma laranja pequena
sal q.b
salsa picada q.b
Preparac~ao:
Lava e corta as pecas de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingredientes,
mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com
salsa picada.
1.4.4 Salada marroquina
Ingredientes:
6 laranjas
1
2 chavena de nozes modas
1
2 chavena de am^endoas torradas, descascadas e modas
1 alface picada
6 rabanetes cortados em tiras bem nas
2 colheres de cha de canela
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de vinagre
1
2 chavena de cha preto
Preparac~ao:
Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre
uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as
am^endoas misturadas. Numa chavena mistura o vinagre, a canela, o cha,
o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent~ao,
espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima.
12
Captulo 2
Sopas
2.1 Sopa mentina
Ingredientes:
1
2kg de feij~ao vermelho
1
2kg de cenouras
3 cebolas
1 couve lombarda ou galega
1 ramo de hortel~a-pimenta
3 folhas de louro
azeite q.b
agua q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe o feij~ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel~a.
Coze o feij~ao com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as
cenouras as rodelas e mais agua. Coze tudo e retira um pouco de feij~ao
e cenouras para uma taca. Tira do lume e reduz a pure. P~oe de novo ao
lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando
tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij~oes
cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel~a picadas.
13
2.2 Sopa juliana 2 Sopas
2.2 Sopa juliana
Ingredientes:
3 batatas medias
3 cebolas
3 cenouras
2 cabecas de nabo
1 beterraba
1
2 couve
2 ramas de aipo
agua q.b
oreg~aos q.b
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Corta os legumes em juliana (as tiras ninhas). P~oe ao lume agua e
quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando
durante 20 minutos, ate os legumes estarem moles e o caldo espessado
devido a fecula que se vai soltando dos tuberculos. Retira do lume.
Acrescenta um pouco de oreg~aos, sal e um o de azeite.
2.3 Sopa minestrone
Ingredientes:
150g de feij~ao branco seco (colocado de molho na vespera)
100g de couve branca cortada namente
2 cenouras cortadas
150g de feij~ao-verde cortado
150g de ervilhas
2 batatas cortadas aos cubos
4 tomates cortados
1 cebola grande
1 dente de alho picado
2l de caldo de legumes
14
2 Sopas 2.4 Sopa creme de coentros
tomilho q.b
alecrim q.b
sal q.b
pimenta q.b
manjeric~ao fresco q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij~ao-verde, as
ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho,
o alecrim e o feij~ao escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de
press~ao. Tira do lume e reduz a pure. Tempera a gosto. P~oe de novo
ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa
cozinhar ate a couve estar cozida.
2.4 Sopa creme de coentros
Ingredientes:
750g de batatas
1 molho de coentros
2 dentes de alho
1 cebola
1dl de azeite
1l de agua
sal q.b.
Preparac~ao:
Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer
juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1
litro de agua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha magica e
recti ca o tempero.
15
2.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas
2.5 Sopa de lentilhas
Ingredientes:
300g de lentilhas
1 cebola
150g de massa cortada
300g de cenouras
1 molho de espinafres
0,5dl de azeite
sal q.b.
Preparac~ao:
Comeca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Depois
coze-as em 2 litros de agua temperada com sal, azeite e cebola
picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura
em pedacinhos, e junta as lentilhas cinco minutos antes destas estarem
completamente cozidas.
Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os a sopa juntamente com a
massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.
Sugest~ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas medias, descascadas e
cortadas em cubos pequenos.
16
Captulo 3
Pratos Principais
3.1 Bolonhesa de soja
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chavenas de soja na
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
600ml de concentrado de tomate
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b
Preparac~ao:
Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos,
para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho
bem ninhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo
de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar
a quantidade de molho. Escorre a agua da soja atraves de um passador.
Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz a soja
17
3.2 Lasanha vegana 3 Pratos Principais
no molho de tomate e mistura bem. Junta os cogumelos. Adiciona o sal
e a noz moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de
35 minutos. Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e
tapa novamente. Entretanto coze esparguete integral para acompanhar
a soja.
3.2 Lasanha vegana
Ingredientes:
2 chavenas de soja na
polpa de tomate q.b
1-2 cebolas
5 dentes de alhos
500g de placas de lasanha
azeite q.b
manteiga q.b
sal q.b
noz-moscada q.b
5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de prefer^encia integral)
oreg~aos q.b
molho de soja q.b
2 chavenas de agua ou leite de soja
Preparac~ao:
1o Preparac~ao da soja
Numa panela comeca por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um
pouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, e
em lume brando deixa refogar. Junta ent~ao a polpa de tomate e deixa
cozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em agua e
tempera com sal, molho de soja e oreg~aos. Deixa estar ao lume durante
algum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.
2o Preparac~ao do molho bechamel
Num pequeno tacho, aquece manteiga ou oleo com um pouco de sal e
noz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma mistura
uniforme de farinha e manteiga/oleo. Junta a agua ou o leite de soja
18
3 Pratos Principais 3.3 Soja com verduras e cogumelos
para que se forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que
n~ao ques com pedacos de farinha. Deixa estar ao lume ate que o molho
engrosse. Tens de ir mexendo o molho durante todo o processo.
3o Preparac~ao da lasanha
Unta um pirex com manteiga ou oleo e coloca uma camada de molho
bechamel. Sobre o molho coloca o primeiro nvel da lasanha, primeiro
com as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daqui
vais repetir estes passos para fazer os nveis seguintes da lasanha. A
ultima camada e de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40
minutos a cerca de 200C.
3.3 Soja com verduras e cogumelos
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chavenas de soja em cubos
4 chavenas de agua
azeite q.b
1 cebola grande
2 dentes de alho
sal q.b
1 folha de louro
1 chavena de molho tomate ou tomate bem picado
100g cogumelos
2 chavenas de legumes (ervilhas, feij~ao-verde, milho, etc)
Preparac~ao:
Coloca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a agua o dobro
da soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebola
picada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomate
picado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados e
os cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teu
gosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,
feij~ao-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta agua ate
cobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p~oe em lume brando cerca
de 15 minutos.
19
3.4 Feijoada de vegetais 3 Pratos Principais
Sugest~ao: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e
verduras batatas aos cubos. Mas tambem podes acompanhar com massa
ou arroz cozidos a parte.
3.4 Feijoada de vegetais
Ingredientes:
1
2 chavena de soja em cubos (previamente demolhada)
1
2 chavena de cha de feij~ao azuki ou preto
1
2 couve
1 chavena de cenoura picada
2 tomates picados
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
sal q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Coloca o feij~ao de molho em agua quente. Apos 2 horas, cozinha-o com
o louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura e
cozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite
a cebola, o alho, o tomate e a soja ja demolhada. Mistura tudo e serve
com arroz.
3.5 Rancho vegano
Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
2 tomates maduros
200g gr~ao-de-bico cozido
1
2 couve branca
1 cenoura
200g de massa tipo macarr~ao
20
3 Pratos Principais 3.6 Seitan com natas
1
2 chavena de cubos de soja (previamente demolhada e hidratada)
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Refoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.
Adiciona 1 chavena de agua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas,
os cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adicona
a massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona o
gr~ao-de-bico e o sal.
3.6 Seitan com natas
Ingredientes (2 pessoas):
1 cebola
azeite q.b
1 alho franc^es
250g seitan
200g de cogumelos
4 batatas grandes
1 colher de margarina
1 colher de sopa de farinha maisena
2 chavenas de leite de soja
sal q.b
pimenta q.b
sumo de meio lim~ao
250ml de natas de soja
Preparac~ao:
Refoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho franc^es
as rodelas. Depois p~oe o seitan e os cogumelos. A parte frita batatas aos
palitos. Faz molho bechamel: junta margarina, maisena, leite de soja,
sumo do lim~ao, sal e pimenta. Leva ao lume ate engrossar. Mistura as
natas. Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e
distribui o molho bechamel por cima. Podes p^or pinh~oes por cima. Leva
ao forno a 180 oC ate gratinar.
21
3.7 Seitan assado com batatas 3 Pratos Principais
3.7 Seitan assado com batatas
Ingredientes:
500g de seitan
1 laranja media
6 dentes de alho
100ml de azeite
1 colher de cha de sal
1 colher de sopa de colorau
1 colher de cha de louro em po
1 pitada de piripiri
1kg de batatas
1 cebola pequena
250ml de vinho tinto de mesa
1 pitada de noz-moscada
2 folhas de louro
salsa fresca q.b
Preparac~ao:
Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz
juntamente com o sal, o colorau, o louro em po, o alho em po, o piripiri, o
azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.
Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo,
numa travessa pequena. Rega-o com a mistura feita, de modo a que os
temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante
algumas horas. Descasca as batatas e corta-as em pedacos. Coloca o
seitan no centro de uma travessa e disp~oe as batatas a volta. Adiciona
o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados,
a noz-moscada, as folhas de louro, a salsa picada grosseiramente e, por
m, rega tudo com o vinho. Leva ao forno. Tem cuidado para n~ao
deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o
topo com a ajuda de uma colher.
22
3 Pratos Principais 3.8 Strogonode tofu e seitan
3.8 Strogonode tofu e seitan
Ingredientes:
400g de seitan picado
400g de tofu triturado
150g de cogumelos
1 colher de cha de gengibre ralado
100g de cenouras picadas
150g de tomates frescos
1 cebola
alho franc^es q.b
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Faz um refogado com o azeite, a cebola, o alho franc^es, a cenoura, o
gengibre, o tomate, os cogumelos e o sal colocados. Adiciona ent~ao o
tofu triturado ao refogado e o seitan previamente frito a parte. Junta um
pouco de agua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos
em lume medio. Acompanha com arroz.
3.9 Tofu italiano
Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
500g de tofu cortado em cubos
100g de milho
300g de ervilhas (pre-cozidas)
1
2 colheres de cha de oreg~aos
1
2 colher de cha de alho
500g de molho de tomate
1 chavena de azeitonas pretas
23
3.10 Gratinado de tofu 3 Pratos Principais
Preparac~ao:
Refoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adiciona
os restantes ingredientes. Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo
ocasionalmente. Serve com esparguete ou outra massa a tua escolha.
3.10 Gratinado de tofu
Ingredientes:
100g de feij~ao vermelho (seco) colocado de molho na vespera
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 lata de tomate pelado
150g de tofu picado
p~ao ralado q.b
levedura de cerveja q.b
paprica q.b
pimenta q.b
molho de soja q.b
especiarias q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Coze os feij~oes em agua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto,
faz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Aloura
a cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e as
especiarias. Deixa cozinhar em lume brando 30 minutos, depois junta ao
molho o tofu e o feij~ao e deixa cozer alguns minutos. Coloca a preparac~ao
num prato de forno, polvilha com p~ao ralado e com a levedura de cerveja.
Rega com um o de azeite e doura no forno.
3.11 Preparado com tempeh
Ingredientes (para 1 pessoa):
1 cebola
2 dentes de alho
24
3 Pratos Principais 3.12 Risoto de arroz integral
1 folha de louro
3 colheres de sopa de azeite
1 tomate
2 folhas de algas
1 barra de tempeh
Preparac~ao:
Pica a cebola juntamente com os alhos e com a folha de louro e leva
ao lume com azeite ate a cebola alourar. Corta o tomate em cubos e
leva ao lume. Deixa refogar entre 5 a 10 minutos. De seguida corta o
tempeh tambem aos cubinhos e deita para dentro do preparado. Junta
uma chavena de cha com agua quente, corta as algas em pedacos (ainda
cruas) e junta tambem ao cozinhado. Deixa apurar tudo durante cerca
de 10 a 15 minutos. Acompanha com esparguete.
3.12 Risoto de arroz integral
Ingredientes:
2 chavenas de arroz integral cozido
1 chavena de ervilhas
1 chavena de milho
1
2 chavena de cogumelos picados
1
2 chavena de nozes picadas
1
2 chavena de pimento vermelho picado
1
2 chavena de salsa fresca picada
1
2 chavena de coentro fresco picado
1 chavena de talo de aipo picado
1 colher de sobremesa de sal
5 colheres de sopa de azeite
Preparac~ao:
Aquece o azeite numa panela e refoga durante 15 minutos a salsa, o
coentro, o aipo, o pimento, os cogumelos e o sal. Acrescenta o milho e
as ervilhas. E em seguida o arroz e as nozes, misturando muito bem.
Assim que o arroz estiver quente coloca numa travessa e serve.
25
3.13 Arroz com feij~ao e cogumelos 3 Pratos Principais
3.13 Arroz com feij~ao e cogumelos
Ingredientes (4 pessoas):
1 chavena de arroz
1 cenoura
1 lata media de feij~ao vermelho (250g)
1 lata media de cogumelos laminados (250g)
1 cebola media
6 dentes de alho
2 folhas de louro
2 tomates maduros
azeite q.b
sal q.b
3 chavenas de agua
Preparac~ao:
Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado
e a cenoura as rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 chavenas
de agua. Quando a agua estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer
cerca de 10 minutos. Junta o feij~ao e os cogumelos. Junta o louro e um
pouco de sal e deixa cozinhar ate o arroz estar cozido.
3.14 Cuscuz com vegetais
Ingredientes (para 4 pessoas):
1 chavena de cuscuz
2 cenouras medias
1 curgete
1 beringela pequena
200g de raminhos de brocolos
150g de cogumelos frescos
1
2 pimento vermelho
1
2 pimento verde
1 cebola grande
4 dentes de alho picados
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3 Pratos Principais 3.15 Batatas com cogumelos
1 raminho de coentros
2 colheres de sopa de azeite
sal q.b.
Preparac~ao:
Lava as cenouras, a curgete e a beringela, arranja-as e corta-as em cubos.
Lava e corta os cogumelos e o pimento em tiras nas. Lava cuidadosamente
os raminhos de brocolos. Pica bem a cebola e os alhos. Coloca
o azeite num tacho e junta todos os legumes e tempera com sal. Deixa
estufar, mas sem cozer demasiado. Certi ca-te de que ca com bastante
molho, e caso n~ao que, adiciona 1 chavena de agua. Logo que o estufado
esteja pronto, retira do lume e tapa. Lava e pica os coentros e
mistura aos legumes. Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado
com manteiga, deita o cuscuz e alisa a superfcie. Deita a mistura
dos legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tapa. Aguarda
5 minutos. Destapa e leva ao forno, previamente aquecido, durante 5
minutos, em forno medio. Podes servir quente ou frio.
3.15 Batatas com cogumelos
Ingredientes (para 2 pessoas):
7 batatas medias (de prefer^encia novas)
1 cebola media
5 dentes de alho
250g de cogumelos enlatados
4 folhas de algas kombu
1
2 molho de hortel~a ou de coentros
sal q.b
azeite q.b
vinagre q.b
Preparac~ao:
Lava muito bem as batatas. Corta-as em pedacos grandes e coze-as com
pele. A meio da cozedura, adiciona a cebola as rodelas, os dentes de
alho, as algas e o sal. Quando as batatas estiverem cozidas, escorre bem
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3.16 Ovos com ervilhas 3 Pratos Principais
a agua e adiciona os cogumelos. Envolve bem e adiciona a hortel~a ou os
coentros picados. Tempera com azeite e vinagre a gosto e envolve bem,
mas com cuidado para n~ao esmagar muito as batatas. Serve depois de
deixar apurar durante alguns minutos.
3.16 Ovos com ervilhas
Ingredientes (para 2 pessoas):
1
2 cebola picada
1 dente de alho picado
2 cenouras
2 colheres de sopa de azeite
1
2 chavena de tomate picado
1
2 chavena de ervilhas
4 ovos
sal q.b
1 pouco de agua
Preparac~ao:
P~oe a cebola e o alho no azeite quente e refoga um pouco. Logo a seguir,
junta o tomate e o sal, cozinha por um minuto. Junta as cenouras as
rodelas, as ervilhas e a agua, cozinha ate que as ervilhas quem tenras.
Depois faz covinhas e coloca os ovos, um de cada vez, sem romper as
gemas. Tapa de novo a panela e deixa cozinhar em lume brando ate que
os ovos estejam rmes.
Serve com arroz.
3.17 Chili de feij~ao preto
Ingredientes:
100g de feij~ao preto (colocado de molho na vespera)
3 tomates cortados aos pedacos
1 pimento encarnado cortado em pedacos
1 cebola picada
1 dente alho picado
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3 Pratos Principais 3.18 Massa chinesa e vegetais
gr~aos de cominho
tomilho q.b
paprica q.b
sal q.b
pimenta q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Escoa a agua do feij~ao. Cobre-o de agua, deixa ferver e depois cozinhar
em lume brando cerca de uma hora. Durante esse tempo refoga a cebola
e o alho, junta o pimento, os tomates e as especiarias. Deixa cozinhar
em lume brando meia hora. Em seguida junta o feij~ao cozido e deixa
aquecer lentamente ate ao momento de servir.
Serve com arroz ou batata assada.
3.18 Massa chinesa e vegetais
Ingredientes:
200g de massa chinesa
8 colheres de sopa de azeite
200g de rebentos de soja
2 cenouras cortadas em tiras ninhas
1 talo de aipo cortado no
1
2 pimento verde cortado em tiras ninhas
1 cebola media, cortada em tiras ninhas
1 colher de sopa de molho de mostarda
4 colheres de sopa de molho de soja
sal q.b
vinagre q.b
Preparac~ao:
Coze a massa em agua e sal sem a deixar car muito mole. Escorre
bem a agua e introduz a massa no azeite quente (4 colheres de sopa),
mexendo durante alguns minutos, de modo a que a massa que um
pouco dura. De seguida, escalda os legumes em agua bem quente alguns
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3.19 Beringela recheada 3 Pratos Principais
minutos, e escorre bem a agua. Numa frigideira coloca o restante azeite
e introduz os legumes, que acabar~ao de cozinhar em lume brando ate
carem tenros. Mistura a massa chinesa com os legumes e envolve bem.
Depois faz um molho com a mostarda, o molho de soja, o vinagre e o
sal. Mistura este molho na massa com os legumes. Serve de imediato.
3.19 Beringela recheada
Ingredientes:
3 beringelas grandes
1 chavena de cha de soja na
1 cebola media picada
1 tomate sem pele picado
2 dentes de alho picados
12 azeitonas pretas
60g de margarina vegana
6 colheres de sobremesa de p~ao ralado
Preparac~ao:
Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com
cuidado, com o auxlio de uma colher e uma faca, deixando uma espessura
de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na agua para n~ao carem
pretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em
agua fria ate dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de agua e
reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite ate dourar, depois acrescenta
o tomate e a polpa da beringela e refoga ate soltar agua. Junta a soja
e, se necessario, um pouco mais de agua. Cozinha ate que a beringela
murche e sobre pouca agua. Escorre as metades de beringela e recheia
com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e polvilhando
com p~ao ralado. Coloca numa assadeira grande untada com
um pouco de margarina. Assa ate que as metades estejam macias.
Acompanha com arroz integral.
30
3 Pratos Principais 3.20 Ensopado de lentilhas
3.20 Ensopado de lentilhas
Ingredientes:
3 colheres de sopa de azeite
2 cebolas picadas
4 cenouras em rodelas
4 talos de aipo em fatias
1 dente de alho amassado
1 folha de louro
500g de tomates
2 chavenas de polpa de tomate
6 chavenas de agua
300g de lentilhas
2 colheres de sopa de salsa picada
sal q.b
pimenta q.b
Preparac~ao:
Aquece o azeite numa panela grande e refoga as cebolas, as cenouras e
o aipo, durante 10 minutos ou ate amaciarem. Tira a pele e as sementes
dos tomates e pica-os. Adiciona-os na panela juntamente com os outros
ingredientes. Tempera a gosto com o sal e pimenta. Tapa e cozinha em
lume brando cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando ate as
lentilhas carem macias. Salpica com salsa picada.
Acompanha com arroz integral.
3.21 Pizza provencal
Ingredientes:
400g de massa para pizza
2 cebolas
4 colheres de sopa de azeite
4 dentes de alho
30g de azeitonas pretas
1
2 colheres de sopa de ervas aromaticas
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3.21 Pizza provencal 3 Pratos Principais
queijo ralado q.b
1
2 tigela de molho de tomate
1 pimento verde
sal q.b
pimenta q.b
2 tomates
cogumelos q.b
Preparac~ao:
Corta as cebolas, os tomates e as azeitonas as rodelas, corta o pimento
em bocados. Coloca a base de massa numa forma untada que va ao
forno e sobre ela disp~oe os ingredientes da seguinte forma: o molho de
tomate, os dentes de alho picados, as ervas aromaticas, as cebolas, o
pimento, os cogumelos e o queijo ralado.
Sugest~ao: Podes tambem colocar banana, ananas ou milho.
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Captulo 4
Sobremesas
4.1 Bolos e Tartes
4.1.1 Bolo de chocolate vegano
Ingredientes:
Massa:
3 chavenas de farinha de trigo integral
2 colheres de cha de bicarbonato de sodio
1
2 colher de cha de sal
3
4 de chavena de cacau vegano
3
4 de chavena de margarina vegana
2 chavenas de acucar
1
4 chavena de agua
2 chavenas de leite de soja
2 colheres de cha de baunilha
Cobertura:
1 chavena de agua fria
5 colheres de sopa de farinha
1 chavena de acucar
1 colher de cha de baunilha
3 colheres de sopa de cacau
1 pitada de sal
33
4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
3 colheres de sopa de margarina vegana
am^endoas ou coco ralado q.b
Preparac~ao:
Mistura a farinha, o bicarbonato, o sal e o cacau numa tigela. Bate a
margarina com o acucar noutro recipiente. Adiciona a agua aos poucos
e bate bem. Adiciona a mistura de farinha a este creme, a pouco e
pouco, alternadamente com o leite. Adiciona a baunilha e bate bem.
Deita a massa numa forma untada com um pouco de oleo e polvilhada
com farinha. Coze no forno, a 350C, durante 45-50 minutos. Para a
cobertura, mistura a farinha e a agua numa panela. Cozinha em fogo
medio, mexendo bem, ate se tornar espesso e suave. Deixa arrefecer
completamente, colocando a panela dentro de um recipiente com um
pouco de agua fria. Bate o resto dos ingredientes e depois adiciona a
mistura de farinha. Mistura tudo muito bem e barra o bolo com este
creme. Por m, polvilha o bolo com am^endoas raladas ou coco ralado.
4.1.2 Bolo de banana
Ingredientes:
Massa:
2 chavenas de farinha de trigo branca
2 colheres de sopa de fermento em po
1 colher de sopa de canela em po
1 colher de cha de sal
1
2 chavena de acucar mascavado
2 chavenas de agua
Recheio:
10 bananas
1
2 chavena de acucar mascavado
3 colheres de sopa de agua
Preparac~ao:
Para o recheio, derrete o acucar com a agua numa panela. Assim que
estiver totalmente derretido e mole coloca as bananas cortadas as rodelas.
Mexe bem esse doce e deixa-o em lume brando durante 5 minutos
34
4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes
com a panela destapada. Reserva o doce.
Bate todos os ingredientes (menos o fermento) na batedeira. Assim que
estiver bem batido mistura levemente (fora da batedeira) o fermento.
Unta uma forma grande e redonda com oleo. No fundo coloca o recheio
e despeja a massa por cima. Assa em forno medio aproximadamente 1
hora.
4.1.3 Bolo de cenoura com frutos secos
Ingredientes:
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 colher de cha de fermento em po
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1
4 de colher de cha de sal
1 1
4 chavenas de agua
1 1
4 chavena de t^amaras picadas
1 chavena de passas de uva
1 colher de cha de canela em po
1 colher de cha de gengibre em po
1
2 colher de cha de cravo em po
1
2 colher de cha de noz-moscada em po
1
2 chavena de cenoura ralada
1
2 chavena de nozes picadas
1/3 chavena de sumo de laranja
Preparac~ao:
Numa taca, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de sodio e o
sal. Numa panela, mistura a agua, as t^amaras, as passas, a canela, o
gengibre, o cravo e a noz moscada. Leva ao lume e deixa ferver. Reduz
o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos. Numa taca grande,
coloca a cenoura, despeja a mistura quente de lquido e deixa arrefecer
completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem.
Acrescenta o conteudo da outra taca e mistura bem. Coloca a mistura
numa forma untada e assa em forno a 190C durante 45 minutos.
35
4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
4.1.4 Bolo de laranja
Ingredientes:
1 chavena de farinha de trigo integral
1 chavena de farinha de arroz
1 chavena de acucar mascavado
1 chavena de leite de soja
1 chavena de t^amaras picadas
1 chavena de nozes ou castanhas picadas
2 colheres de sopa de casca ralada de laranja
3
4 de chavena de oleo de soja
Preparac~ao:
Mistura o oleo e o acucar, acrescenta o leite de soja, as farinhas, a casca
de laranja, as castanhas e t^amaras. P~oe em forma untada e assa em
forno brando durante cerca de 1 hora.
4.1.5 Bolo fofo
Ingredientes:
3 chavenas de farinha de trigo
1 chavena de acucar
1 chavena de leite ou leite soja
1 colher de sopa de margarina vegana
1 colher de cha de fermento em po
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes, ate obteres uma massa homogenea. Unta
a forma e leva ao forno ate que bolo que cozido.
4.1.6 Tofu cheesecake
Ingredientes:
2 chavenas de farinha integral
3 chavena de tofu
3
4 l de azeite
1
4 chavena de sumo de lim~ao
36
4 Sobremesas 4.1 Bolos e Tartes
canela q.b.
1 colher de sopa de erva doce
6 gos secos em pedacos
fruta q.b
Preparac~ao:
Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua e
azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165C. Faz uma mistura batida com
o resto dos ingredientes. P~oe sobre a massa da tarte e leva ao forno 50
minutos a 170C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta
(p^essego, mac~a, kiwi).
4.1.7 Tarte de mac~as com morangos
Ingredientes:
3 chavenas de farinha de trigo
1 1
2 chavena de agua
1 taca de morangos
4 mac~as
2 chavenas de sumo de mac~a
1 colher de alga agar-agar
4 colheres de azeite
1 colher de sopa de acucar ou frutose
sal q.b
Preparac~ao:
Acende o forno de forma a que atinja 180C. Numa tigela, mistura a
farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma chavena e meia
de agua e amassa ate obteres uma massa suave e sem grumos. Estende
a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um
pouco a borda. Descasca as mac~as e corta-as em l^aminas, colocandoas
no fundo da forma forrada de massa. Dobra suavemente os bordos
da massa para dentro. Leva ao forno meia hora. Lava os morangos e
corta-os ao meio. Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo
de mac~a, uma pitada de sal e o acucar. Quando a tarte estiver cozida,
37
4.1 Bolos e Tartes 4 Sobremesas
tira-a do forno, disp~oe os morangos de forma decorativa, e verte o lquido
quente por cima.
4.1.8 Tarte de mac~a
Ingredientes:
Massa:
1 chavena de farinha de trigo
3 colheres de sopa de margarina vegan
3 colheres de sopa de acucar
3 colheres de sopa de agua gelada
Cobertura:
1
2 chavena de cha de agua
1 chavena de cha de acucar
4 mac~as tipo gala, cortadas em gomos
Preparac~ao:
Prepara uma massa com a farinha de trigo, a margarina e o acucar. Adiciona
a agua gelada ate obteres uma massa delicada, e deixa descansar.
A seguir, ferve a agua e o acucar para a cobertura, ate que a mistura
ganhe uma cor de caramelo. Despeja essa calda numa forma para tarte
com 17cm de di^ametro e coloca os gomos de mac~a bem juntos uns dos
outros. Abre a massa no tamanho da forma, e cobre as mac~as. Leva ao
forno pre-aquecido em temperatura media ate assar. Desenforma ainda
quente, invertendo a tarte - a massa ca por baixo, com as mac~as por
cima.
38
4 Sobremesas 4.2 Pudins e Mousses
4.2 Pudins e Mousses
4.2.1 Pudim de laranja
Ingredientes:
1 copo de sumo de laranja
1 copo de agua
2 colheres de sopa de maisena
3 colheres de sopa de acucar
Para a calda:
1 copo de laranja
1
2 colher de maisena
2 colheres de acucar
Preparac~ao:
Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem. Leva
ao lume ate engrossar. Despeja numa forma previamente humedecida.
Leva ao frigor co ate endurecer. Para a calda leva ao lume todos os
ingredientes ate obteres o ponto de o. Depois de fria, coloca por cima
do pudim.
4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas
Ingredientes:
170g de chocolate meio-amargo
300g de tofu
2 colheres de acucar mascavado
2 bananas medias picadas ou amassadas
kiwis q.b.
Preparac~ao:
Pica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de agua.
Deixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidi cador,
juntamente com o tofu. Bate ate car bem cremoso. Adiciona o acucar
mascavado e bate ate car um creme aveludado. Divide metade do
pudim e coloca em tacas de sobremesa. Coloca uma segunda camada de
39
4.2 Pudins e Mousses 4 Sobremesas
bananas, seguida de mais uma de pudim. P~oe uma fatia e kiwi no topo
para enfeitar. Deixa no frigor co ate servir.
4.2.3 Pudim de manga
Ingredientes (4 pessoas):
3 mangas
1
2 l leite de soja
1 colher de sopa de acucar mascavado
6 colheres de sopa da alga agar-agar em ocos
Preparac~ao:
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se desprende
da polpa. Aquece o leite de soja com o acucar. Quando estiver
quente, junta agar-agar e mexe ate dissolver completamente. Mistura
a manga picada namente e o seu sumo. Passa uma forma por agua
fria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor co varias horas para que
solidi que. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras nas
da manga restante.
Sugest~ao: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz,
pois tambem d~ao consist^encia ao pudim. Carameliza o fundo da forma
com melaco.
4.2.4 Mousse de chocolate amargo
Ingredientes:
500g de tofu
3
4 de chavena de cacau amargo em po
6 colheres de sopa de acucar
1
2 chavena de leite de soja
Preparac~ao:
Bate tudo no liquidi cador ate car cremoso. Coloca a mousse em tacas
individuais e serve fria.
40
4 Sobremesas 4.3 Biscoitos
4.3 Biscoitos
4.3.1 Biscoitos de aveia
Ingredientes:
1 chavena de maisena
1
2 chavena de acucar
1
2 colher de cafe de fermento
1
2 chavena de margarina vegana
2 colheres de sopa de leite de soja
1
2 chavena de aveia em ocos
farinha de trigo q.b
Preparac~ao:
Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais ingredientes.
Amassa ate misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando com farinha
de trigo. Coloca numa assadeira untada e assa em forno quente ate
dourar.
4.3.2 Biscoitos de banana com passas
Ingredientes (8 porc~oes):
4 bananas
2 chavenas de cha de farinha de trigo integral
1 pitada de sal
1 chavena de cha de acucar mascavado
2 colheres de sopa de coco ralado
4 colheres de sopa de agua gelada
1 colher de sopa de canela em po
1
2 chavena de cha de passas pretas sem sementes
oleo de milho q.b
Preparac~ao:
Numa tigela grande amassa as bananas com o garfo. Acrescenta a farinha,
o sal, o acucar, o coco, a agua, a canela e as passas. Mistura bem
e deixa a massa descansar durante 30 minutos. Modela os biscoitos.
Distribui os biscoitos numa forma untada e polvilhada com farinha, e
41
4.3 Biscoitos 4 Sobremesas
assa-os em forno quente (200C) ate que quem ligeiramente dourados
no fundo.
4.3.3 Bolinhos de fruta seca
Ingredientes:
250g de fruta seca moda (mistura de alperces, ameixas, passas de uva,
go)
2 chavenas de coco ralado
1 chavena de leite magro ou leite de soja
1 colher de sopa cheia de farinha de trigo
1
2 chavena de am^endoas modas
Preparac~ao:
Dissolve a farinha no leite e leva a lume brando, mexendo, ate obteres
um creme espesso. Deixa arrefecer. Moi as frutas e junta-as ao creme.
Mistura bem e adiciona o coco ralado. Mistura ate que os ingredientes
quem homogeneamente dispersos. Com a m~ao, forma bolinhas e passaas
pela am^endoa picada. Coloca-as em forminhas de papel e leva ao
frigor co para carem mais rmes.
4.3.4 Biscoitos integrais
Ingredientes:
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 1
2 chavena de acucar mascavado
1 chavena de ocos de arroz integral
1 chavena de coco ralado
1 chavena de sumo de lim~ao
2 colheres de sopa de oleo
Preparac~ao:
Coloca todos os ingredientes numa tigela e mistura bem ate obteres uma
massa homogenea. Com a ajuda de duas colheres de sopa, molda os bolinhos
e coloca numa assadeira previamente untada, mantendo alguma
42
4 Sobremesas 4.3 Biscoitos
dist^ancia entre eles para poderem crescer. Assa no forno em temperatura
baixa durante 25 minutos ou ate que os biscoitos comecem a car
morenos.
4.3.5 Bolinhos de mac~a e passas
Ingredientes (para 18 pessoas):
1 chavena de farinha de trigo branca
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 colher de cha de fermento em po
1 colher de cha bicarbonato de sodio
1 colher de cha de canela
1
4 de colher de cha de erva doce
1 chavena de agua
1/3 chavena de melado de cana ou malte de cevada (ou outro substituto
de acucar)
2 mac~as sem carocos e cortadas bem nas
1
2 chavena de passas
oleo q.b
Preparac~ao:
Pre aquece o forno a 200C. Mistura bem todos os ingredientes e faz
cerca de 18 bolinhos, unta as formas com oleo (de prefer^encia formas de
empadas). Coloca para assar durante 20 minutos e depois deixa arrefecer
antes de servir.
43
4.4 Compotas e Geleias 4 Sobremesas
4.4 Compotas e Geleias
4.4.1 Compota de mac~a com canela
Ingredientes (4 a 6 porc~oes):
6 mac~as sem sementes e picadas
2 bananas maduras amassadas
2 colheres de sopa de maisena
1
4 de chavena de passas de uva
1
2 colher de cha de canela
Preparac~ao:
Mistura bem todos os ingredientes. Coloca numa forma levemente untada
e assa cerca 35 minutos em lume baixo. Coloca a sobremesa, a
colheradas, em tacas e serve.
4.4.2 Compota de frutas secas
Ingredientes:
100g de gos secos
100g de ameixas secas e sem caroco
60g de damascos secos e acidos
100g de passas brancas sem sementes
3 copos de agua
2 rodelas de lim~ao
2 paus de canela
3 colheres de sopa de conhaque
Preparac~ao:
Coloca todos os ingredientes, menos o conhaque, numa panela e leva ao
lume. Quando comecar a ferver, tapa e cozinha durante uns 20 minutos.
Ent~ao, junta o conhaque e cozinha mais dois minutos. Serve esta
compota morna ou fria. Rende 1 pote medio cheio.
44
4 Sobremesas 4.4 Compotas e Geleias
4.4.3 Geleia de mac~a com hortel~a
Ingredientes:
2kg de mac~as vermelhas
2l de agua
sumo de 1 lim~ao
800g de acucar
2 colheres de sopa de folhas de hortel~a picadas
Preparac~ao:
Corta as mac~as, retirando as sementes e as eventuais partes escuras.
P~oe numa panela com a agua e a hortel~a bem picadinha. Cozinha ate
a fruta car bem macia, mexendo de vez em quando. Passa as mac~as
numa peneira. Leva a fruta temperada de volta ao lume, misturando o
acucar aos poucos, ate que se dissolva. Ferve, mexendo, ate atingir a
consist^encia de geleia.
45
Captulo 5
Bebidas
5.1 Leite de soja
Ingredientes:
250g de feij~ao de soja
1 1
2 litros de agua
1 colher de manteiga
sal q.b
Preparac~ao:
Deixa a soja de molho durante a noite. Guarda a agua em que a soja
cou de molho. Bate a soja no liquidi cador ou moi numa maquina de
moer sem desperdicar o leite. Mistura bem a massa da soja com a agua
e leva ao fogo para ferver, mexendo sempre, para n~ao pegar no fundo da
panela. Quando ferver, coloca um pouco de agua gelada, para baixar a
fervura, procedendo assim mais duas vezes, quando ent~ao o leite estara
cozido. Esta operac~ao leva cerca de 25 minutos. Ao retirar, acrescenta o
sal e a manteiga. Coa logo em seguida, empregando um pano de algod~ao
e torcendo bem. Serve quente ou frio.
Sugest~ao: O bagaco pode ser utilizado para preparar p~ao, alm^ondegas e
bolinhos.
46
5 Bebidas 5.2 Leite de arroz
5.2 Leite de arroz
Ingredientes (para uma pessoa):
2/3 de 1 copo de arroz mal cozido
3 copos de agua quente
1/3 copo de cajus ou outros frutos secos a gosto
1 colher de cha de baunilha em po
1
2 colher de cha de sal
2 colher de cafe de adocante a escolha
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes no liquidi cador. Serve frio.
5.3 Leite de am^endoas
Ingredientes:
2 chavenas de agua
3 t^amaras
1 chavena de am^endoas
Preparac~ao:
Coloca as am^endoas de molho na agua durante duas horas. Depois,
coloca-as no liquidi cador juntamente com a agua e as t^amaras ate obteres
um lquido homogeneo.
47
Glossario
agar-agar (alga) { usada para engrossar
os alimentos. Encontra-se em
os ou em ocos e n~ao tem sabor, pelo
que misturada com frutas e geralmente
utilizada como substituta das gelatinas
de origem animal.
alfafa { planta da famlia das leguminosas.
alfarroba { vagem de sabor adocicado
e cor escura, cujas sementes s~ao
usadas para preparar um po que substitui
o cacau.
aveia { cereal rico em protenas e
materias gordas e o seu teor de sais
minerais e vitaminas e elevado. Devido
ao seu conteudo de bras, ajuda
tambem a regular os nveis de glicose
no sangue e o apetite.
beringela { legume/fruto de pele
roxa e brilhante, forma alongada e
comestvel depois de cozinhado.
beterraba { raz comestvel, de cor
vermelho-escura, alto valor nutritivo e
sabor adocicado (n~ao confundir com a
beterraba acucareira que e branca).
cardamomo { planta aromatica.
caril { tambem conhecido por curry,
condimento de origem indiana composto
de varias especiarias, como
acafr~ao, gengibre, malagueta, etc.
cominho { planta ou sementes dessa
planta usadas como condimento.
conhaque { aguardente da regi~ao de
Conhaque (Franca) ou semelhante a
essa.
curgete { legume de aspecto semelhante
ao pepino, usado em guisados,
grelhados e sopas.
cuscuz { s^emola de trigo muito usada
na cozinha arabe.
especiarias { plantas aromaticas que
conferem e realcam o sabor dos alimentos,
podendo mesmo ajudar a facilitar
a digest~ao. Permitem reduzir o
sal da comida.
frutose { adocante natural, conhecido
como \acucar da fruta", e cerca
de duas vezes mais doce do que o
acucar re nado, no entanto liberta
mais lentamente a glicose na corrente
sangunea.
gengibre { planta herbacea com
aplicac~oes culinarias e sabor um pouco
picante.
gluten (farinha de) { farinha composta
pela mistura de protenas exis-
48
Glossario Glossario
tentes nas sementes dos cereias, especialmente
do trigo.
kombu (alga) { alga de cor escura e
mais larga e espessa do que as outras.
E
bastante rica em calcio e contem
acido glutamico, que amolece os legumes
e realca o seu sabor.
leite de soja { tambem conhecido
por extrato de soja ou bebida de soja.
E
uma bebida feita a partir de feij~ao
de soja demolhado e modo. Pode
encontrar-se simples ou com sabores,
ou pode produzir-se em casa. E uma
optima alternativa ao leite de vaca e
uma boa fonte de protenas. E de facil
digest~ao, n~ao contem colesterol e tem
menos gordura do que o leite de vaca.
lentilha { leguminosa redonda e mais
pequena do que a ervilha. Existem
varios tipos, que se diferenciam pela
cor: lentilhas verdes, louras, vermelhas,
castanhas, negras e laranja.
levedura de cerveja { condimento
e suplemento dietetico, rico em vitaminas
do complexo B, geralmente extra
do apos o processo de fermentac~ao
da cerveja. E tambem uma boa fonte
de protenas, vitaminas, minerais e de
aminoacidos essenciais. Pode ser encontrada
em ocos ou em po.
maisena { amido de milho usado para
dar consist^encia a algumas receitas.
manjeric~ao { planta herbacea muito
aromatica, tambem conhecida como
baslico.
mascavado (acucar) { tambem designado
de mascavo; acucar que n~ao
foi re nado. De cor entre o dourado e
o castanho.
melaco { adocante; lquido espesso
que ca depois da cristalizac~ao do
acucar.
molho de soja { tambem conhecido
por shoyu, e o resultado da fermenta
c~ao do feij~ao de soja, trigo e
sal modo. Ha seculos que e usado
na cozinha japonesa e chinesa como
condimento, conservante e emoliente.
Possui uma cor castanha escura, n~ao
contem acucar e pode substituir o sal.
paprica { po de piment~ao-doce, utilizado
como tempero.
q.b { quanto basta (a quantidade a
usar e de acordo com o gosto).
rabanete { pequeno tuberculo comest
vel, de cor vermelha e gosto picante,
muito usado em saladas.
seitan { tambem conhecido por
gluten, e produzido a partir da prepara
c~ao da farinha de trigo. Resulta
da preparac~ao de uma massa que e lavada
para que perca as gorduras e os
hidratos de carbono. Depois a massa
e cozinhada com molho de soja ganhando
uma consist^encia dura. O seitan
e um optimo substituto da carne
e assemelha-se no aspecto.
sesamo (sementes) { tambem conhecidas
por gergelim, s~ao muito ricas
em calcio, vitamina E e acido folico.
Podem ser utilizadas, cruas ou torradas,
para enfeitar saladas ou na massa
de bolos ou de p~ao.
soja (feij~ao de; gr~ao de) { leguminosa
originaria da China e muito rica
em protenas. E um produto muito
versatil, pois dele derivam muitos ingredientes
usados na culinaria vegetariana.
soja (em cubos) { tambem conhe-
49
Glossario Glossario
cida por protena de soja, "carne de
soja"ou PVT (Protena Vegetal Texturizada),
e um dos derivados de soja
mais usados. E obtida a partir do
gr~ao de soja, apos o processo de extrac
c~ao do seu oleo. Devido aos seu
teor proteco, substitui a carne em diversas
preparac~oes, incluindo em pratos
da cozinha tradicional.
soja ( na ou granulada) { E mais
moda do que a soja em cubos, mas
nutricionalmente equivalente. E um
excelente substituto da carne picada
em receitas de esparguete a bolonhesa
e lasanhas.
tahina { pasta de sementes de sesamo
torradas e modas, usada para barrar
o p~ao.
t^amara { fruto (drupa) tambem conhecido
por datil, constitui o alimento
nacional dos arabes. Fresca e carnuda
e suculenta. Como fruto seco, pode
servir de aperitivo ou de ingrediente
de tartes e doces.
tempeh { E um produto feito a partir
de feij~oes de soja descascados, demolhados
e cozidos. Os feij~oes s~ao arrefecidos
e inoculados com um bolor (Rhizopus),
que faz fermentar o preparado.
Da fermentac~ao dos feij~oes de soja resulta
a pasta chamada tempeh. Os
feij~oes de soja cam aglutinados entre
si sob a forma de barras rectangulares
compactas. O tempeh apresenta um
sabor peculiar e uma textura elastica.
Utiliza-se como substituto da carne.
tofu { Conhecido tambem como
queijo de soja, e feito a partir do feij~ao
de soja. Devido a sua quantidade de
protenas pode substituir a carne. O
tofu e feito a partir dos feij~oes de soja
modos, que s~ao descascados e depois
esmagados em agua quente. Depois
as partes duras s~ao separadas do leite,
e ent~ao a protena e feita coagular
atraves da adic~ao de sulfato magnesio,
cloreto de calcio ou nigari. O tofu e a
protena prensada.
tomilho { planta aromatica usada
como tempero.
Para outras duvidas ou informac~oes mais detalhadas visita
http://www.centrovegetariano.org.
50
Publicac~oes galaxia-alfa.com
1. Introduc~ao ao Vegetarianismo
2. Receitas Vegetarianas
3. Natal Vegetariano
4. Receitas para Coisas Doces
5. Soja e companhia: 69 receitas
www.centrovegetariano.org
* Pelo conhecimento, pela educac~ao, por um mundo melhor *
A alimentac~ao vegetariana e uma maneira agradavel de se obter
uma boa saude, ao mesmo tempo que se poupam os outros
animais e a propria Terra. O padr~ao de refeic~oes vegetarianas e
baseado numa larga variedade de alimentos que satisfazem, s~ao
deliciosos e saudaveis.
Este livro apresenta 70 receitas vegetarianas. Contem receitas
de Entradas (p~aes, salgados, manteigas e saladas), de Sopas, de
Pratos principais, de Sobremesas (bolos, pudins, biscoitos e compotas)
e de Bebidas. Inclui ainda um glossario com informac~oes
e dicas sobre os ingredientes menos conhecidos.
O Centro Vegetariano nasceu no incio de 2001, com o nome de
galaxia-alfa.com, das conversas a mesa da cantina de um grupo
de ent~ao estudantes da Universidade de Coimbra. Constatando
a falta de informac~ao em Portugu^es de Portugal sobre o vegetarianismo,
a decis~ao foi criar uma pagina web informativa, abrangente
e aberta a participac~ao de todos.
O Centro Vegetariano e, pois, o resultado do esforco voluntario
de muitas pessoas, tendo como objectivo principal a divulgac~ao
de informac~oes sobre a alimentac~ao e a loso a veganas e vegetarianas.
Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s~ao
aplicados nas despesas de manutenc~ao do projecto, bem como em
apoio a instituic~oes que recolhem e tratam animais abandonados.